Atemkurse

Pranayama Pranayama (Atemübungen) ist das vierte Glied des Raja Yoga nach den Yoga-Sutras von Patanjali und bezeichnet die Zusammenführung von Körper und Geist durch Atemübungen. Die weiteren sieben Glieder des Raja Yoga sind Yama, Niyama, Asana, Pratyahara, Dharana, Dhyana und Samadhi.
 

Prana“ ist eine Bezeichnung für die Lebensenergie (vergleichbar mit dem chinesischen Qi oder dem japanischen Ki); „Ayama“ kann mit „kontrollieren“ oder auch mit „erweitern“ übersetzt werden. Der Begriff „Pranayama“ bezeichnet also die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung durch Achtsamkeit und beständiges Üben. Da die Atmung Träger der Lebensenergie ist, kann man Prana auch mit „Atem“ übersetzen – im ursprünglichen Gebrauch hat der Begriff jedoch ein größeres Bedeutungsspektrum. Eine fortdauernde Konzentration auf die Vorgänge der Atmung und bewusst ausgeführte Atemtechniken können die Prozesse des Bewusstseins beeinflussen. Ähnliche Effekte werden auch bei zahlreichen Meditations- und Entspannungstechniken beobachtet.

 

Werden die verschiedenen Übungen des Pranayama regelmäßig praktiziert, wird das Atemvolumen vergrößert und der Atem immer länger und feiner. Bisweilen kommt es zu natürlichen (mühelosen) Atemverhaltungen (Sanskrit: „Kevala Kumbhaka“). Aus physikalischer Sicht kommt es bei so einer feinen, sehr langsamen Atmung zu einer nahezu turbulenzfreien, laminaren Luftströmung in den Atemwegen und Bronchien, was die biochemischen Gasaustauschprozesse der Lunge optimiert. Verschiedene medizinische Studien zeigten: die regelmäßige, langsame Pranayama-Atmung führt zu positiv bewerteten Effekten, wie z.B. verringertem Sauerstoffbedarf, niedrigerem Puls und Blutdruck, sowie Auswirkungen auf den Hautleitwert, gesteigerten Amplituden von Theta-Wellen im EEG, gesteigerter Aktivität des Parasympathikus, einhergehend mit dem Gefühl von Wachheit und Energetisierung.

 

Bereits Patanjali legte in seinen Yoga Sutras dar, dass Ablenkungen des Geistes mit unruhiger Atmung verbunden seien (Kap. I, Sutra 31) und dass Atemkontrolle den Geist zur Konzentration bringen könne (Kap. I, Sutra 34). Ausatmung, Einatmung und Atempausen werden beim Pranayama in ein bestimmtes Verhältnis zueinander gebracht. Dies führe bei sensibler Ausführung zu einer Veränderung der Aktivitäten des Geistes und könne bei regelmäßiger Praxis eine tiefgehende Transformation des Bewusstseins und eine zunehmende Sensibilisierung für feinstoffliche Lebensaktivitäten bewirken.

 

Im inRelax® sind Atemübungen (Pranayama) regelmäßiger Bestandteil der Yogastunden. Die Ausnahme bildet das Yin Yoga, bei diesem Yogastil wird der Atmung keine besondere Aufmerksamkeit gegeben.

 

Eine Auswahl an Atemübungen bzw. Themen, die in Theorie und Praxis in die Einzelstunden und Kurse mit eingebunden werden.

  • Grundatemtechniken und einfache Atemübungen
  • Koordination von Atmung und Bewegung
  • Entspannende und Aufladende Atemtechniken
  • Praktizieren von Yoga Atemübungen wie z. B.: Kapalabhati, Wechselatmung, Bhramari, Sitali, Sitkari, Uddhiyana Bandha, Mula Bandha, Agni Sara, Gorilla, Ujjayi

 

Atemkurse können als Einzelstunden, die in der Arztpraxis Dr. Kaufmann & Dr. Berger in 47809 Krefeld-Oppum, Buddestr. 71 stattfinden, gebucht werden.

Zusätzlich gibt es die Möglichkeit via Skype oder Zoom an individuellen Online Coachings teilzunehmen.

Atemübungen

Agni Sara

Agni Sara bedeutet soviel wie „Essenz des Feuers“. Es handelt sich, wie auch bei Kapalabhati, um eine Reinigungsübung. Agni Sara massiert durch die Bewegungen der Bauchmuskeln die inneren Organe und aktiviert bzw. harmonisiert das Verdauungsfeuer (Agni). Agni Sara hilft die innere Mitte zu finden, und stärkt damit das Selbstbewusstsein, den Mut und die Lebensfreude.

Ausführung von Agni Sara: Diese Übung wird am besten im Stehen ausgeführt. Idealerweise morgens vor dem frühstück oder wenn man mindestens zwei Stunden nichts gegessen hat. Zur Ausführung steht man und die Beine sind Schulterweit auseinander und die Knie leicht gebeut. Nun atmet man tief ein um sich dann mit dem Ausatmen – stoßartig und vollständig durch den Mund –  nach vorne zu beugen um sich mit den Händen auf den Knien abzustützen. Wenn man diese Position erreicht hat, nach vorne gebeugt, die Hände auf den Knien abgestützt und die Lungen leer, beginnt die eigentliche Übung. Nun wird bei geleerten Lungen der Bauch mehrmals nach vorne und nach hinten gezogen ohne dabei zu atmen. Wenn der Atemimpuls kommt wird mit dem nächsten Mal Bauch nach vorne wieder eingeatmet und man richtet sich auf. Nach ein bis zwei Zwischenatmungen kann man die Übung wiederholen. Die Übung kann man drei bis sechs Mal wiederholen.

Anmerkung: Diese Ausführungen sind nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern dienen als Erinnerungsstütze für Menschen, die diese Übungen bereits erlernt haben und sollen ferner schlicht das theoretische Wissen über Ausführung, Varianten und Wirkungen, etc. vermitteln.

Kapalabhati

Kapalabhati oder anders ausgedrückt, “scheinender Schädel“ ist eine der sechs Shatkarma (sechs Reinigungsübungen im Hatha Yoga) die auch Shatkriyas genannt werden. „Kapala“ ist ein Sanskrit-Wort das übersetzt Schädel bedeutet und „Bhati“ bedeutet scheinen. Der Ausdruck Kapalabhati bezeichnet also eine Übung, die aus Sicht der alten Yogaschriften den Schädel zum Scheinen bringt. Eine auf den ersten Blick befremdlich wirkende Bezeichnung dieser Übung. Doch sogar aus Sicht der westlichen Schulmedizin versteht man die Bedeutung des Namens heute etwas besser als noch vor einigen Jahren. Bei Untersuchungen im MRT (Magnetresonanztomographie) sind folgende Zusammenhänge festgestellt worden. Bei der Stoßartigen Ausatmung durch die Nase „schlägt“ der Luftstrom von unten gegen den Schädelboden. Dies führt auf die Dauer – hier reden wir von einer Ausführungszahl von 200-300 Atemstößen –  zu einer stärkeren Durchblutung im Bereich des Stirnhirns bzw. des Präfrontalen Kortex. Wenn man als Übender diesen Zustand beschreiben möchte wird man schnell die Begriffe „Hell“, „Klar“ oder auch „Wach“ verwenden, wodurch der Ursprung der Bezeichnung „scheinender Schädel“ zu erklären ist.

Ausführung von Kapalabhati: Sitze in Padmasana (Lotussitz). Halte die Hände auf den Knien und schließe die Augen. Führe Rechaka (Ausatmen) schnell und kraftvoll aus und Puraka (Einatmen) passiv. Rechaka spielt die dominierende Rolle. Puraka ist sanft, langsam und dauert etwas länger als das Ausatmen. Rechaka sollte jedoch schnell und forciert ausgeführt werden, durch Kontraktion der Bauchmuskeln mit einem nach hinten, in Richtung Wirbelsäule, gerichteten Schub. Entspanne dann während des Purakas Deine Bauchmuskeln. Der Kopf und Rumpf sollten aufgerichtet sein. Zu Beginn kann man mit einer Ausatmung alle 1 bis 2 Sekunden starten um dann allmählich das Tempo zu steigern. Man kann z. B. morgens mit einer Runde von 10 Ausatmungen starten. In der zweiten Woche eine Runde am Abend zusätzlich praktizieren. In der dritten Woche zwei Runden am Morgen und zwei Runden am Abend ausführen. Steigere Dich jede Woche allmählich und vorsichtig um jeweils 10 Ausatmungen pro Runde, bis Du 60 Ausatmungen pro Runde erreichst.

Kapalabhati reinigt das Atmungssystem und die nasalen Atemwege. Es beseitigt Verkrampfungen der Bronchien. Als Folge verschafft es Abhilfe bei Asthma und die Lungenspitzen werden gründlich mit Sauerstoff versorgt. Die Lungen werden beachtlich entwickelt. Kohlendioxid wird in großem Ausmaß vermindert. Unreinheiten des Blutes werden ausgesondert. Gewebe und Zellen absorbieren eine große Menge an Sauerstoff. Der Übende bleibt Gesund. Herz, Kreislauf und Atmung werden angeregt. Zudem werden die inneren Organe „massiert“ und die Bachmuskeln gestärkt.

Anmerkung: Diese Ausführungen sind nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern dienen als Erinnerungsstütze für Menschen, die diese Übungen bereits erlernt haben und sollen ferner schlicht das theoretische Wissen über Ausführung, Varianten und Wirkungen, etc. vermitteln.

Plavini

Plavini kann mit die „Ausdehnende“ übersetzt werden. Es ist eine der 8 Maha Kumbhakas aus dem Hatha Yoga. Maha Kumbhaka bedeutet soviel wie „Große Atemverhaltung“. Die 8 Maha Kumbhakas zählen zu den wichtigsten Atemübungen im Hatha Yoga.

Zur Ausführung von Plavini sitze in Padmasana oder einer anderen bequemen Sitzhaltung. Atme dann tief ein, sodass die Lungen ca. zu 80 % gefüllt sind. Dann wird in die bereits gefüllten Lungen sanft Ein- und Ausgeatmet. Die Lungen bleiben also gefüllt und die Atembewegungen sind minimal.

Diese Atemübung wird als Vorbereitung auf die Meditation empfohlen. Es ist eine Atemübung die dein Bewusstsein, dein Energiesystem und deine Aura ausdehnt.

Anmerkung: Diese Ausführungen sind nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern dienen als Erinnerungsstütze für Menschen, die diese Übungen bereits erlernt haben und sollen ferner schlicht das theoretische Wissen über Ausführung, Varianten und Wirkungen, etc. vermitteln.

Suryabheda

Suryabheda kann man übersetzen mit „Das Öffnen der Sonne“. Es ist eine der 8 Maha Kumbhakas aus dem Hatha Yoga. Maha Kumbhaka bedeutet soviel wie „Große Atemverhaltung“. Die 8 Maha Kumbhakas zählen zu den wichtigsten Atemübungen im Hatha Yoga.

Zur Ausführung von Suryabheda sitze in Padmasana oder einer anderen bequemen Sitzhaltung. Schließe das linke Nasenloch mit dem Ring-Finger der rechten Hand. Atme langsam und geräuschlos, durch das rechte Nasenloch ein. Dann halte den Atem an solange es für dich bequem möglich ist und drücke dabei das Kinn sanft gegen den Brustkorb. Konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Danach verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, und atme sehr langsam und geräuschlos durch das linke Nasenloch aus. Dann wieder das linke Nasenloch mit dem Ring-Finger der rechten Hand verschließen und durch das rechte Nasenloch einatmen.

Fortgeschrittene können beim Einatmen Mula Bandha, beim Atem anhalten Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha setzen. Beim Ausatmen werden keine Bandhas gesetzt.

Diese Atemübung aktiviert die Sonnenenergie. Es ist also eine belebende Atemübung.

Anmerkung: Diese Ausführungen sind nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern dienen als Erinnerungsstütze für Menschen, die diese Übungen bereits erlernt haben und sollen ferner schlicht das theoretische Wissen über Ausführung, Varianten und Wirkungen, etc. vermitteln.

Wechselatmung - Nadi Shodana - Anuloma Viloma
 

Der Sanskritname von Wechselatmung, Anuloma Viloma, bedeutet: „Mit dem Strich, gegen den Strich.“ Man atmet bei Anuloma Viloma abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch ein und aus. Der zweite Sanskritname, Nadi Shodana, bedeutet: „Reinigung der Nadis.“ Energetisch gesehen ist Nadi Shodana eine Atemübung um die Kanäle in denen die Lbensenergie fließt (Nadis) zu reinigen bzw. zu öffnen. Es ist eine der 8 Maha Kumbhakas aus dem Hatha Yoga. Maha Kumbhaka bedeutet soviel wie „Große Atemverhaltung“. Die 8 Maha Kumbhakas zählen zu den wichtigsten Atemübungen im Hatha Yoga.

Die Anleitung: Die Ausgangsposition ist der Meditationssitz oder, wenn dies nicht möglich ist, auf einem Stuhl sitzend. Der Rücken ist dabei gerade und die Schultern sind entspannt. Die rechte Hand befindet sich im Vishnu Mudra, dabei werden der Zeigefinger und der Mittelfinger nach innen angelegt und der Daumen, Ringfinger und kleiner Finger bleiben gestreckt. Nach einer kurzen Phase der Konzentration wird mit dem Daumen das rechte Nasenloch zugehalten um durch das linke Nasen einzuatmen. Dann werden mit Daumen und Ringfinger beide Nasenlöcher zugehalten und die Luft angehalten. Nun wird das rechte Nasenloch wieder geöffnet und ausgeatmet um nach einer sehr kurzen Unterbrechung wieder über das rechte Nasenloch einzuatmen. Dann werden wieder beide Nasenlöcher verschlossen und die Luft angehalten um anschließend das linke Nasenloch wieder öffnen und auszuatmen bevor über das linke Nasenloch wieder eingeatmet wird um damit die nächste Runde zu beginnen. Anfänger sollten mit 10 Runden täglich beginnen um dann langsam auf 20 Runden zu steigern. Der Rhythmus ist 1:4:2. Das bedeutet, das viermal solange die Luft angehalten wird wie man einatmet und das zweimal so lange ausgeatmet wird wie man einatmet. Wenn man also z. B. 4 Sekunden einatmet, sollte man 16 Sekunden die Luft anhalten und 8 Sekunden ausatmen. Für Anfänger empfehle ich diese Vorgaben nicht, da es dort erstmal um das erlenen des allgemeinen Ablaufs geht.

 

Wechselatmung - Anuloma - Nadi Shodana Viloma

 

Die Wechselatmung sorgt für einen inneren Ausgleich wenn man unruhig oder aufgeregt ist. Diese Atemübung fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereit auf die Meditation vor. Zusätzlich ist das Atemanhalten ein gutes Training für Herz und Kreislauf.

Anmerkung: Diese Ausführungen sind nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern dienen als Erinnerungsstütze für Menschen, die diese Übungen bereits erlernt haben und sollen ferner schlicht das theoretische Wissen über Ausführung, Varianten und Wirkungen, etc. vermitteln.