Hatha Yoga in Krefeld - Der Weg des Gleichgewichts

Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Füße nebeneinander (geschlossen oder leicht geöffnet), Zehen anheben und spreizen, abstellen. Gewicht gleichmäßig auf Zehenballen und Fersen verteilen. Rücken lang, Becken leicht nach vorne kippen (kein Hohlkreuz), Schambein leicht anheben. Beine locker, Knie leicht gebeugt. Schultern anheben, nach hinten schieben, locker fallen lassen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (wie an einem Faden aufgehängt). Arme/Hände entspannt neben dem Körper oder in Gebetshaltung. Gesicht entspannt, Augen geschlossen.

Wirkungen auf den Körper:

Ruhe und Konzentration. Verbessert Körperhaltung, trainiert Rückenmuskeln, beruhigt den Geist, bringt Energie und Konzentration. Oft Ausgangsposition für weitere Asanas.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich stehe mit beiden Beinen im Leben.
• Ich bin mit Mutter Erde verwurzelt.
• Ich bin ganz bei mir.
• Ich sammle mich.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Muladhara Chakra, Ajna Chakra und Sahasrara Chakra

inRelax® – Hatha Yoga in Krefeld

Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Starte in Tadasana (Berghaltung). Mit dem Einatmen Arme gestreckt nach oben bringen, leichte Rückbeuge. Mit dem Ausatmen aus dem Becken nach vorne unten kippen, Wirbelsäule möglichst gerade lassen. Hände neben die Füße auf den Boden bringen (Knie beugen falls nötig) oder Hände dort ablegen, wo sie hinkommen (z.B. Knie, Schienbeine). Einige Atemzüge halten. Mit dem Einatmen wieder aufrichten.

Wirkungen auf den Körper:

Ähnliche Wirkung wie Paschimottanasana (sitzende Vorbeuge). Stellt Elastizität der Wirbelsäule wieder her, dehnt Beinsehnen (vor allem Kniekehlen), unterstützt Blutzufuhr zum Gehirn. Hilft Demut und Hingabe zu entwickeln, belebt und energetisiert.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich verbeuge mich in Demut.
• Ich neige mich vor der kosmischen Energie.
• Ich lasse mich vertrauensvoll fallen.
• Ich bin geduldig und fest.
• Ich bin geduldig und vertraue dem Leben.
• Ich verbeuge mich vor dem Göttlichen.
• Ich gehe in mich und finde Frieden.
• Ich verneige mich vor dem Leben.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Muladhara Chakra, Svadhisthana Chakra und Ajna Chakra

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Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Starte im Langsitz (gerader Rücken, gestreckte Beine, Hände neben dem Gesäß). Einatmen: Arme nach oben bringen, Blick folgt. Ausatmen: Mit geradem Rücken nach vorne beugen, Hände dort ablegen, wo sie hinkommen. Einige Atemzüge halten. Einatmen: wieder aufrichten.

Wirkungen auf den Körper:

Regt Bauchorgane (Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse) an, harmonisiert die Verdauung, stimuliert Abwehrkräfte. Energetisch wirksame Asana (erweckt Kundalini bei fortgeschrittenen Yogis). Öffnet die Sushumna, aktiviert Chakren, harmonisiert das Sonnengeflecht. Fördert Geduld, Hingabe, Loslassen.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich übe mich in Geduld.
• Ich bin demütig.
• Ich lasse mich vertrauensvoll fallen.
• Ich verbeuge mich vor dem Göttlichen.
• Ich entwickle Geduld und gehe in mich.
• Ich lasse die Dinge zu mir kommen.
• Ich bin beständig und friedfertig.
• Ruhe, Sanftmut und Toleranz sind mir eigen.
• Ich verneige mich vor dem Leben.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Muladhara Chakra, Svadhisthana Chakra, Manipura Chakra

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Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Setze dich links neben deine Fersen (beide Sitzhöcker berühren den Boden), rechter Fuß neben linkes Knie. Linken Arm neben rechtes Schienbein oder rechtes Bein in Kniehöhe umfassen. Rechte Hand hinter dem Rücken auf den Boden. Blick über die rechte Schulter. (Alternative: linkes Bein ausstrecken, falls du nicht mit beiden Sitzhöckern auf den Boden kommst). Rücken gerade, durch die Nase atmen. Einige Atemzüge halten. Mit leichter Gegendrehung zurück in die neutrale Position, dann Übung seitenverkehrt wiederholen.

Wirkungen auf den Körper:

Macht die Wirbelsäule flexibel, stärkt das sympathische Nervensystem, massiert die Rückenmuskeln. Lindert nervöse Leiden, massiert die Bauchorgane und entgiftet. Aktiviert das Sonnengeflecht, kann die Sushumna öffnen. Baut Stress ab, stärkt die Nerven, beruhigt und harmonisiert. Gibt innere Kraft und Gleichgewicht, fördert Würde und Idealtreue.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich erweitere meine geistigen Möglichkeiten.
• Ich schaue zurück, mein Leben war gut.
• Ich bin offen und stark, ich gebe und nehme.
• Ich bin flexibel.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Eine der wenigen Asanas die alle Chakren anspricht!

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Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Starte in Tadasana (Berghaltung). Beine 50-110 cm grätschen (je nach Körpergröße), Füße parallel, Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Nach rechts drehen, rechter Fuß 90 Grad ausgestellt, linker Fuß halb eingedreht, linke Fußaußenkante in den Boden drücken. Rechtes Bein im 90-Grad-Winkel beugen (Oberschenkel parallel zur Matte, Knie über dem Fußgelenk). Linke Hüfte nach vorne ziehen, Becken gerade, Schambein leicht anheben. Brustbein leicht nach oben, Gesicht entspannt, Arme nach oben strecken, Blick zu den Händen oder nach vorne. 0,5-5 Minuten halten. Zurück in Tadasana, nachspüren, Seitenwechsel, zurück in Tadasana, nachspüren.

Wirkungen auf den Körper:

Lindert Rückenschmerzen, kräftigt Rückenmuskulatur, lindert Sodbrennen, fördert Verdauung. Stärkt, harmonisiert, erdet. Entwickelt/stärkt geistige Kräfte (Festigkeit, Mut, Selbstbewusstsein).

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin kraftvoll und mutig.
• Ich bin ein liebevoller Held.
• Ich stehe stabil und stelle mich dem Leben.
• Ich entfalte meine Potenziale.
• Ich sage „Ja“ zum Leben.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Muladhara Chakra, Manipura Chakra

inRelax® – Hatha Yoga in Krefeld

Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Starte in Tadasana (Berghaltung). Beine 50-110 cm grätschen (je nach Körpergröße), Füße parallel, Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Nach rechts drehen, rechter Fuß 90 Grad ausgestellt, linker Fuß 15-30 Grad eingedreht. Rechtes Bein im 90-Grad-Winkel beugen (Oberschenkel parallel zur Matte). Linke Hüfte nach vorne ziehen, Becken gerade. Arme parallel zum Boden strecken (Spannung bis in die Fingerspitzen), Blick über den Mittelfinger der rechten Hand. 0,5-5 Minuten halten. Zurück in Tadasana, etwas nachspüren, dann Seitenwechsel und danach wieder zurück in Tadasana um erneut nachzuspüren.

Wirkungen auf den Körper:

Lindert Rückenschmerzen, kräftigt Rückenmuskulatur, verbessert Lungenvolumen, dehnt Brustkorb. Stärkt, harmonisiert, erdet. Entwickelt/stärkt geistige Kräfte (Festigkeit, Mut, Selbstbewusstsein).

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin energievoll und ausgeglichen.
• Ich bestimme mein Leben, indem ich es annehme.
• Ich habe Kraft und bin im Gleichgewicht.
• Ich akzeptiere meine Vergangenheit und freue mich auf die Zukunft.
• Ich bin verbunden mit mir und meinem Leben.
• Ich strecke mich aus und stehe dennoch stabil.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Muladhara Chakra

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Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Starte in Tadasana (Berghaltung). Gewicht auf den linken Fuß verlagern (rechter Fuß hält leichten Bodenkontakt). 1-2 Atemzüge. Rechten Fuß mit der Ferse an den inneren Knöchel des linken Fußes stellen, einen Atemzug halten. Bei stabilem Stand rechten Fuß anheben und am Knie, oder wenn möglich, auch an der Leiste des linken Beins absetzen. Hände in Gebetshaltung vor dem Brustbein oder nach oben strecken. Einige Atemzüge halten. Langsam zurück in Tadasana, nachspüren, Seitenwechsel.

Tipp:

Bei Gleichgewichtsproblemen: Blick auf einen festen Punkt richten.

Wirkungen auf den Körper:

Verbessert das Gleichgewicht (körperlich und geistig), harmonisiert, stabilisiert. Fördert Gleichgewicht, Bestimmtheit, Zielorientiertheit und Stabilität. Wird typischerweise gegen Ende der Yogastunde geübt.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin vollkommen konzentriert und aufmerksam.
• Ich bin frei, ruhig und dennoch fokussiert.
• Ich bestehe auch in stürmischen Zeiten.
• Ich bin im Gleichgewicht.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Muladhara Chakra, Ajna Chakra und Sahasrara Chakra

inRelax® – Hatha Yoga in Krefeld

Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Starte im Langsitz (Beine gestreckt, Oberkörper gerade). Füße mit angewinkelten Knien in Richtung Becken bringen, bis sich die Fußsohlen berühren. Hände hinter den Beinen abstützen oder Füße umfassen. Knie, Oberschenkel und Leisten entspannt, Knie sinken Richtung Boden. Einige Atemzüge halten (Einatmen: gerader Rücken, Ausatmen: Spannungen in den Beinen lösen). Zurück in den Langsitz, Beine ausschütteln, nachspüren.

Wirkungen auf den Körper:

Macht die Hüften flexibel, Vorbereitung auf den kreuzbeinigen Meditationssitz. Löst energetische Blockaden im Becken. Steht für Schönheit und Leichtigkeit.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich öffne mich.
• Ich bin bereit für Veränderung.
• Ich bin bereit für Neues.
• Ich lasse das Alte los.
• Ich bin dankbar für das, was war.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Muladhara Chakra, Svadhisthana Chakra

inRelax® – Hatha Yoga in Krefeld

Ausführung der Hatha Yoga Asana:

In Rückenlage Füße so nah wie möglich ans Gesäß stellen (voller Bodenkontakt), Arme liegen seitlich mit Handflächen nach unten. Hüfte anheben, Rücken folgt Wirbel für Wirbel. Arme können liegen bleiben oder unter dem Körper verschränkt werden. Während der Position: Einatmen – Dehnung Richtung Decke, Ausatmen – lösen energetischer Blockaden im Becken. Zum Auflösen: Hände lösen und neben den Körper legen. Langsam Wirbel für Wirbel zurück in die Rückenlage, nachspüren.

Wichtige Anmerkung:

• Nicht bei Rückenschmerzen ausführen.
• Verschränkte Arme: Daumen nach oben, Arme gestreckt, Ellenbogen zusammenhalten.

Wirkungen auf den Körper:

Stärkt Bein- und Gesäßmuskeln, dehnt Bauchorgane (fördert die Verdauung), stärkt Flexibilität der Wirbelsäule (Rückbeuge), dehnt Quadrizeps und Bauchmuskeln. Wirkt hormonell ausgleichend (Schilddrüse). Verjüngende Übung, regeneriert Prana (Lebensenergie).

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich schlage Brücken in meinem Leben.
• Ich verbinde die Dinge.
• Ich bin stabil und ruhe in mir.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Svadhisthana Chakra

inRelax® – Hatha Yoga in Krefeld

Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Starte in Tadasana (Berghaltung). Einatmen: Knie beugen, Hüfte sinkt (als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest), Arme neben den Kopf bringen und schräg nach oben strecken. Ausatmen: Hände in Gebetshaltung vor dem Brustbein zusammenbringen. Einatmen: Wirbelsäule strecken, Brustkorb leicht anheben. Ausatmen: Oberkörper drehen, Ellenbogen auf dem Knie ablegen. Einige Atemzüge halten. Zurück in die Ausgangsposition, Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Wirkungen auf den Körper:

Stimuliert Bauchorgane, regt Stoffwechsel an, entgiftet. Löst Verspannungen (sanfte Drehung) oder stärkt und wärmt (intensive Drehung). Stärkt Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur. Weitet die Sichtweise, stärkt innere Stabilität, fördert Ruhe und Zuversicht.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin kraftvoll.
• Ich habe die wichtigen Dinge im Blick.
• Ich schaue mit einem dankbaren Blick nach hinten.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Manipura Chakra

inRelax® – Hatha Yoga in Krefeld

Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Starte im Langsitz. Nach ein paar Atemzügen die gestreckten Beine 20-50 cm anheben, Arme parallel zum Boden auf Schulterhöhe bringen (Finger zeigen zu den Füßen). 3-10 Atemzüge halten (je nach Trainingszustand). Zurück in die Ausgangsposition. Übung 3x wiederholen, anschließend auf der Yogamatte nachspüren.

Alternative Haltung:

Beine anwinkeln (erleichtert die Übung).

Wirkungen auf den Körper:

Aktiviert das Sonnengeflecht/Manipura Chakra, trainiert Bauchmuskeln (schützt den unteren Rücken). Fördert Selbstbewusstsein, inneres Gleichgewicht, Durchsetzungsvermögen, Willenskraft und Mut.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich ruhe in meiner Mitte.
• Ich bin mutig und selbstbewusst.
• Ich bin durchsetzungsfähig.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Manipura Chakra und Ajna Chakra

inRelax® – Hatha Yoga in Krefeld

Ausführung der Hatha Yoga Asana:

In Rückenlage Beine geschlossen und gestreckt, Arme liegen seitlich am Körper. Arme unter den Rücken schieben (Handflächen unter dem Gesäß, Ellenbogen zusammen), Einatmen: Oberkörper und Kopf anheben (Blick nach oben, Gewicht auf Ellenbogen/Unterarmen). Ausatmen: Hinterkopf/Scheitel sanft auf den Boden legen (Gewicht bleibt auf den Unterarmen). 10 Atemzüge oder länger halten. Einatmen: Kopf anheben. Ausatmen: Rücken ablegen, Arme unter dem Körper wegziehen und neben dem Körper ablegen. Nachspüren.

Wirkungen auf den Körper:

Stärkt Schulter-/Rückenmuskulatur, beugt Verspannungen vor, hilft gegen Rundrücken, dehnt Brustmuskulatur, stärkt Rückenmuskulatur. Aktivierend, öffnend, erhöht Lebensenergie (Prana). Öffnet das Herz, löst emotionale Spannungen, gibt Freiheit, Offenheit und Freude.

Wichtige Anmerkung:

Bei Schilddrüsenproblemen: Übung mit Arzt oder Heilpraktiker absprechen.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin kraftvoll und öffne mein Herz.
• Ich bin bereit, Liebe zu geben und zu empfangen.
• Ich verbinde mich mit dem Universum.
• Das Materielle und das Spirituelle dürfen sich verbinden.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Anahata Chakra, Vishuddha Chakra

inRelax® – Hatha Yoga in Krefeld

Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Starte in Bauchlage (entspannte Muskeln, Stirn auf dem Boden, Handflächen unter den Schultern, Ellenbogen am Körper). Langsam Kopf, Halswirbelsäule und Brust anheben. Schulterblätter zusammenziehen, Arme unterstützen die Aufrichtung. Blick nach oben (auch mit geschlossenen Augen).

Mögliche Varianten:

• Kleine Kobra: Becken bleibt am Boden.
• Große Kobra: Becken wird angehoben.

In umgekehrter Reihenfolge zurück in die Bauchlage, nachspüren.

Wichtige Anmerkung:

• Nicht bei Rückenproblemen ausführen.
• Große Kobra: Nur für Fortgeschrittene.

Wirkungen auf den Körper:

Stärkt die Nackenmuskulatur und Halsmuskulatur, dehnt Bauchmuskulatur, hilft bei Verstopfung, harmonisiert die Darmtätigkeit. Öffnet Energiekanäle entlang der Wirbelsäule, wirkt aktivierend. Wirkt auf alle Chakren (besonders Anahata). Öffnet das Herz, fördert emotionale Heilung, Selbstbewusstsein und Mut.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich schaue nach oben zum Göttlichen.
• Ich bin frei und kraftvoll.
• Ich nehme meinen Körper liebevoll an.
• Ich genieße das Leben.
• Ich öffne mich für das Neue.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Svadhisthana Chakra, Anahata Chakra, Vishuddha Chakra und Ajna Chakra

inRelax® – Hatha Yoga in Krefeld

Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Starte in Rückenlage (Beine zusammen, Arme am Körper, Handflächen zeigen nach unten, leichte Grundspannung im Körper). Einatmen: Beine gestreckt anheben (Füße zeigen zur Decke). Zwischenatmung. Einatmen: Oberkörper anheben, Hände an den unteren Rücken legen (stützen). 5-15 Atemzüge halten. In umgekehrter Reihenfolge zurück in die Rückenlage (Grundspannung halten, bis Beine und Arme wieder am Boden liegen).

Wirkungen auf den Körper:

Dehnt Nacken- und Schultermuskeln. Verbessert als Umkehrhaltung den venösen Rückfluss zum Herzen, unterstützt das Herz-Kreislauf-System, entlastet Bauchorgane. Wirkt auf das Vishuddha Chakra, meditative Asana. Regeneriert Prana, normalisiert die Schilddrüsenfunktion.

Wichtige Anmerkungen:

• Kopf bleibt ruhig liegen (Blick zur Decke/Fußspitzen).
• Anfänger: Übung von einem Yogalehrer zeigen lassen.
• Nicht bei Problemen im Halswirbelbereich (Arzt/Heilpraktiker konsultieren).

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin stark und voller Energie.
• Alle meine Zellen erneuern sich.
• Ich trage mein Schicksal ruhig und gelassen.
• Ich stütze mich selbst.
• Ich sehe alles aus einem anderen Blickwinkel.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Vishuddha Chakra und Ajna Chakra

inRelax® – Hatha Yoga in Krefeld

Ausführung der Hatha Yoga Asana:

Starte im Schulterstand (Sarvangasana). Ausatmen: Einen Fuß hinter den Kopf Richtung Boden führen. Einatmen: Fuß wieder Richtung Decke strecken. Mit dem anderen Fuß wiederholen. Ausatmen: Beide Füße hinter den Kopf führen und auf dem Boden ablegen. Wenn die Füße den Boden berühren, Hände vom Rücken lösen und ablegen. Zum Auflösen: Hände an den unteren Rücken bringen, Beine anheben (Richtung Decke). Position in umgekehrter Reihenfolge verlassen (wie beim Schulterstand). 5-15 Atemzüge halten. Leichte Grundspannung halten, bis Beine und Arme wieder am Boden liegen.

Wirkungen auf den Körper:

Massiert und belebt innere Organe, regt Verdauung an, normalisiert Schilddrüsenfunktion. Fördert Flexibilität von Halswirbelsäule, oberem Rücken und Schulterbereich. Dehnt Gesäßmuskeln und Beinbizeps.

Wichtige Anmerkung:

• Kopf bleibt ruhig liegen (Blick zur Decke/nach oben).
• Anfänger: Übung von einem Yogalehrer zeigen lassen.
• Nicht bei Problemen im Halswirbelbereich (Arzt/Heilpraktiker konsultieren).

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin ganz bei mir.
• Erneuerung und Wachstum geben mir Kraft.
• Ich bereite den Boden für die Saat.
• Ich kann die Dinge verändern.
• Ich entwickle mich positiv.

Hauptsächlich angesprochene Chakren: Vishuddha Chakra

inRelax® – Hatha Yoga in Krefeld