Hatha Yoga in Krefeld - Der Weg des Gleichgewichts

1. Startposition: Beginne im Langsitz mit gestreckten Beinen und einem geraden Oberkörper.
2. Füße heranziehen: Winkle die Knie an und bringe deine Füße in Richtung Becken, bis sich die Fußsohlen berühren.
3. Haltung finden: Stütze deine Hände hinter den Beinen ab oder umfasse deine Füße sanft.
4. Loslassen: Lasse Knie, Oberschenkel und Leisten entspannt, sodass die Knie durch die Schwerkraft in Richtung Boden sinken.
5. Atmen und Halten: Bleibe für einige Atemzüge. Mit jedem Einatmen richte den Rücken auf, mit jedem Ausatmen löse bewusst Spannungen in den Beinen.
6. Auflösen: Kehre langsam in den Langsitz zurück, schüttle die Beine aus und spüre nach.

• Flexibilität: Macht die Hüften geschmeidig und flexibel.
• Vorbereitung: Ideale Vorbereitung auf den kreuzbeinigen Meditationssitz.
• Energetisch: Löst energetische Blockaden im Beckenbereich.
• Symbolik: Steht für Schönheit, Transformation und Leichtigkeit.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich öffne mich.
• Ich bin bereit für Veränderung.
• Ich bin bereit für Neues.
• Ich lasse das Alte los.
• Ich bin dankbar für das, was war.

1. Startposition: Beginne in der Bauchlage. Die Muskeln sind entspannt, die Stirn liegt auf dem Boden. Platziere die Handflächen unter den Schultern, die Ellenbogen bleiben nah am Körper.
2. Aufrichten: Hebe langsam Kopf, Halswirbelsäule und Brust an. Ziehe die Schulterblätter aktiv zusammen. Die Arme unterstützen die Aufrichtung sanft, aber die Kraft kommt primär aus dem Rücken.
3. Blick: Richte den Blick nach oben (dies geht auch wunderbar mit geschlossenen Augen, um nach innen zu spüren).
4. Abschluss: Kehre in umgekehrter Reihenfolge langsam zurück in die Bauchlage und spüre nach.

• Kleine Kobra: Das Becken bleibt am Boden (sanftere Variante).
• Große Kobra: Das Becken wird angehoben (nur für Fortgeschrittene!).
• Vorsicht: Bitte nicht bei akuten Rückenproblemen ausführen.

• Stärkung & Dehnung: Stärkt die Nacken- und Halsmuskulatur, dehnt die Bauchmuskulatur.
• Verdauung: Hilft bei Verstopfung und harmonisiert die Darmtätigkeit.
• Energetisch: Öffnet Energiekanäle entlang der Wirbelsäule und wirkt stark aktivierend.
• Chakren: Wirkt auf alle Chakren, öffnet aber besonders das Herz (Anahata), fördert emotionale Heilung, Selbstbewusstsein und Mut.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich schaue nach oben zum Göttlichen.
• Ich bin frei und kraftvoll.
• Ich nehme meinen Körper liebevoll an.
• Ich genieße das Leben.
• Ich öffne mich für das Neue.

1. Startposition: Beginne im Schulterstand (Sarvangasana).
2. Dynamische Vorbereitung: Führe ausatmend einen Fuß hinter den Kopf Richtung Boden. Einatmend strecke ihn wieder zur Decke. Wiederhole dies mit dem anderen Fuß.
3. Der Pflug: Führe ausatmend beide Füße hinter den Kopf und lege sie auf dem Boden ab. Wenn die Füße den Boden berühren, löse die Hände vom Rücken und lege sie flach am Boden ab.
4. Halten: Halte die Position für 5-15 Atemzüge ruhig und gleichmäßig.
5. Auflösen: Bringe die Hände als Stütze an den unteren Rücken, hebe die Beine wieder Richtung Decke. Rolle Wirbel für Wirbel kontrolliert ab (wie beim Schulterstand), bis Beine und Arme wieder am Boden liegen.

• Kopf stillhalten: Der Kopf bleibt ruhig liegen, der Blick geht zur Decke. Den Kopf in dieser Position nie zur Seite drehen!
• Vorsicht: Nicht praktizieren bei akuten Problemen im Halswirbelbereich (im Zweifel Arzt/Heilpraktiker konsultieren).
• Anfänger: Lass dir die Übung unbedingt erst von einem Yogalehrer zeigen.

• Organe & Verdauung: Massiert und belebt die inneren Organe, regt die Verdauung an.
• Schilddrüse: Normalisiert die Schilddrüsenfunktion durch die Kompression im Halsbereich.
• Flexibilität: Fördert die Flexibilität von Halswirbelsäule, oberem Rücken und Schulterbereich.
• Dehnung: Dehnt Gesäßmuskeln und die Beinrückseiten (Beinbizeps).

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin ganz bei mir.
• Erneuerung und Wachstum geben mir Kraft.
• Ich bereite den Boden für die Saat.
• Ich kann die Dinge verändern.
• Ich entwickle mich positiv.

1. Vorbereitung: Beginne in der Rückenlage. Die Beine sind geschlossen und gestreckt, die Arme liegen seitlich am Körper.
2. Arme positionieren: Schiebe die gestreckten Arme unter den Rücken. Die Handflächen liegen unter dem Gesäß, die Ellenbogen wandern so nah wie möglich zusammen.
3. Aufrichten: Atme ein, stütze dich auf deine Ellenbogen und Unterarme und hebe Oberkörper und Kopf an. Der Blick geht zu den Füßen oder nach oben.
4. Herz öffnen: Atme aus und senke den Hinterkopf oder den Scheitel sanft Richtung Boden. Wichtig: Das Gewicht bleibt größtenteils auf den Ellenbogen, der Kopf berührt den Boden nur leicht (oder schwebt knapp darüber).
5. Halten: Öffne den Brustkorb weit und atme tief in die oberen Lungenflügel. Halte für ca. 10 Atemzüge.
6. Auflösen: Atme ein und hebe erst den Kopf an (Kinn zur Brust). Atme aus und lege den Rücken sanft ab. Ziehe die Arme unter dem Körper hervor und spüre in der Totenstellung (Shavasana) nach.

• Schilddrüse: Bei Schilddrüsenproblemen (Überfunktion) halte Rücksprache mit deinem Arzt oder Heilpraktiker, da diese Übung die Schilddrüse stark stimuliert.

• Muskulatur: Stärkt die Rückenmuskulatur, dehnt die Brustmuskulatur und beugt Verspannungen sowie einem Rundrücken vor.
• Energie: Wirkt stark aktivierend und erhöht die Lebensenergie (Prana).
• Emotional: Öffnet das Herz, löst emotionale Spannungen und schenkt ein Gefühl von Freiheit, Offenheit und Freude.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin kraftvoll und öffne mein Herz.
• Ich bin bereit, Liebe zu geben und zu empfangen.
• Ich verbinde mich mit dem Universum.
• Das Materielle und das Spirituelle dürfen sich verbinden.

1. Sitzposition: Setze dich links neben deine Fersen, sodass beide Sitzhöcker den Boden berühren.
2. Beine: Stelle den rechten Fuß an die Außenseite des linken Knies. (Alternative: Wenn du nicht mit beiden Sitzhöckern am Boden bleiben kannst, strecke das untere, linke Bein einfach gerade aus).
3. Drehung: Umfasse mit dem linken Arm dein rechtes Schienbein oder hake den Ellenbogen am Knie ein. Setze die rechte Hand hinter deinem Rücken nah am Gesäß auf den Boden.
4. Blick: Drehe dich mit geradem Rücken nach rechts und richte den Blick über die rechte Schulter zurück.
5. Halten: Atme tief durch die Nase. Mit jeder Einatmung schaffe Länge im Rücken, mit jeder Ausatmung drehe dich sanft weiter.
6. Auflösen: Komme mit einer leichten Gegendrehung zurück zur Mitte und wiederhole die Übung seitenverkehrt.

• Wirbelsäule & Nerven: Macht die Wirbelsäule flexibel, stärkt das sympathische Nervensystem und massiert die Rückenmuskeln.
• Entgiftung: Massiert die Bauchorgane, regt die Verdauung an und wirkt stark entgiftend.
• Psyche: Baut Stress ab, lindert nervöse Leiden, beruhigt und harmonisiert.
• Energie: Aktiviert das Sonnengeflecht und kann den zentralen Energiekanal (Sushumna) öffnen. Fördert Würde und Idealtreue.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich erweitere meine geistigen Möglichkeiten.
• Ich schaue zurück, mein Leben war gut.
• Ich bin offen und stark, ich gebe und nehme.
• Ich bin flexibel.

1. Startposition: Beginne im Langsitz. Der Rücken ist gerade, die Beine sind gestreckt. Atme hier ein paar Mal tief durch.
2. Anheben: Lehne den Oberkörper leicht zurück (Rücken bleibt gerade!) und hebe die gestreckten Beine etwa 20-50 cm an. Dein Körper bildet ein „V“.
3. Balance: Bringe die Arme parallel zum Boden auf Schulterhöhe neben die Beine. Die Finger ziehen aktiv zu den Füßen.
4. Halten: Halte die Spannung für 3-10 Atemzüge (je nach Trainingszustand). Lächle, auch wenn der Bauch zittert!
5. Auflösen & Wiederholen: Komme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung insgesamt 3x und spüre anschließend im Liegen nach.

• Angewinkelte Beine: Wenn die Kraft im Rücken oder Bauch noch fehlt, winkle die Beine in den Knien an. Die Schienbeine sind dann parallel zum Boden. Das entlastet den unteren Rücken.

• Muskulatur: Trainiert intensiv die Bauchmuskeln (was langfristig den unteren Rücken schützt).
• Energie & Psyche: Aktiviert das Sonnengeflecht (Manipura Chakra). Fördert Selbstbewusstsein, inneres Gleichgewicht, Durchsetzungsvermögen, Willenskraft und Mut.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich ruhe in meiner Mitte.
• Ich bin mutig und selbstbewusst.
• Ich bin durchsetzungsfähig.

1. Startposition: Beginne im Stehen in Tadasana (Berghaltung).
2. Der Stuhl: Atme ein, beuge die Knie und lasse die Hüfte tief sinken, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen möchtest. Bringe die Arme neben den Kopf und strecke sie schräg nach oben (Utkatasana).
3. Sammlung: Atme aus und bringe die Hände in Gebetshaltung (Namaste) vor dem Brustbein zusammen.
4. Länge finden: Atme ein, strecke die Wirbelsäule und hebe den Brustkorb leicht an.
5. Die Drehung: Atme aus, drehe den Oberkörper zur Seite und hake den Ellenbogen an der Außenseite des gegenüberliegenden Knies ein. Drücke die Handflächen fest aufeinander, um die Drehung zu vertiefen.
6. Halten & Wechseln: Halte für einige Atemzüge. Komme einatmend zurück zur Mitte und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

• Entgiftung: Stimuliert die Bauchorgane, regt den Stoffwechsel an und wirkt stark entgiftend.
• Muskulatur: Stärkt intensiv die Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur.
• Rücken: Löst Verspannungen durch die sanfte Drehung oder stärkt und wärmt bei intensiver Ausführung.
• Psyche: Weitet die Sichtweise, stärkt die innere Stabilität und fördert Ruhe und Zuversicht.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin kraftvoll.
• Ich habe die wichtigen Dinge im Blick.
• Ich schaue mit einem dankbaren Blick nach hinten.

1. Startposition: Beginne im Langsitz. Der Rücken ist gerade, die Beine sind gestreckt, die Hände liegen neben dem Gesäß.
2. Länge schaffen: Atme ein, bringe die Arme nach oben und folge ihnen mit dem Blick, um die Wirbelsäule zu strecken.
3. Vorbeugen: Atme aus und beuge dich aus der Hüfte mit geradem Rücken nach vorne.
4. Ablegen: Lege die Hände dort ab, wo sie hinkommen (Schienbeine, Knöchel oder Füße) – ohne zu ziehen.
5. Halten: Halte die Position für einige Atemzüge. Mit jeder Ausatmung lasse etwas mehr los und sinke tiefer.
6. Auflösen: Atme ein und richte dich mit geradem Rücken wieder auf.

• Organe: Regt die Bauchorgane (Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse) an und harmonisiert die Verdauung.
• Immunsystem: Stimuliert die Abwehrkräfte.
• Energie: Wirkt stark energetisierend und kann bei fortgeschrittenen Yogis die Kundalini erwecken. Öffnet die Sushumna (zentraler Energiekanal) und harmonisiert das Sonnengeflecht.
• Geist: Fördert Geduld, Hingabe und die Fähigkeit loszulassen.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich übe mich in Geduld.
• Ich bin demütig.
• Ich lasse mich vertrauensvoll fallen.
• Ich verbeuge mich vor dem Göttlichen.
• Ich entwickle Geduld und gehe in mich.
• Ich lasse die Dinge zu mir kommen.
• Ich bin beständig und friedfertig.
• Ruhe, Sanftmut und Toleranz sind mir eigen.
• Ich verneige mich vor dem Leben.

1. Startposition: Beginne in der Rückenlage. Die Beine sind geschlossen, die Arme liegen am Körper, Handflächen zeigen nach unten. Baue eine leichte Grundspannung im Körper auf.
2. Anheben: Atme ein und hebe die gestreckten Beine an, bis die Füße zur Decke zeigen. Mache hier eine Zwischenatmung.
3. Aufrichten: Atme ein, hebe das Becken und den Oberkörper an. Platziere die Hände stützend am unteren Rücken (so nah wie möglich an den Schulterblättern).
4. Ausrichtung: Richte den Körper so gerade wie möglich auf (Kerze). Das Gewicht ruht auf den Schultern und Oberarmen, nicht auf dem Nacken.
5. Halten: Halte die Position für 5-15 ruhige Atemzüge.
6. Auflösen: Kehre in umgekehrter Reihenfolge kontrolliert zurück in die Rückenlage. Halte die Grundspannung, bis Beine und Arme wieder sanft am Boden liegen.

• Kopf stillhalten: Der Kopf bleibt absolut ruhig liegen. Der Blick geht zur Decke oder zu den Fußspitzen. Niemals den Kopf drehen!
• Vorsicht: Nicht praktizieren bei akuten Problemen im Halswirbelbereich (im Zweifel Arzt/Heilpraktiker konsultieren).
• Anfänger: Lass dir die Übung unbedingt erst von einem Yogalehrer zeigen.

• Kreislauf: Verbessert als Umkehrhaltung den venösen Rückfluss zum Herzen, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und entlastet die Bauchorgane.
• Schilddrüse & Energie: Normalisiert die Schilddrüsenfunktion und regeneriert Prana (Lebensenergie).
• Muskulatur: Dehnt Nacken- und Schultermuskeln.
• Geist: Wirkt stark beruhigend und meditativ.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin stark und voller Energie.
• Alle meine Zellen erneuern sich.
• Ich trage mein Schicksal ruhig und gelassen.
• Ich stütze mich selbst.
• Ich sehe alles aus einem anderen Blickwinkel.

1. Startposition: Lege dich in Rückenlage. Stelle die Füße hüftbreit und so nah wie möglich ans Gesäß auf, sodass sie vollen Bodenkontakt haben. Die Arme liegen seitlich, Handflächen zeigen nach unten.
2. Anheben: Atme ein, drücke Füße und Schultern in den Boden und hebe die Hüfte an. Der Rücken folgt Wirbel für Wirbel.
3. Armhaltung: Die Arme können liegen bleiben oder du verschränkst die Hände unter dem Körper (Arme gestreckt, Schulterblätter zusammenziehen), um die Brustöffnung zu verstärken.
4. Halten: Mit jedem Einatmen dehne dich weiter Richtung Decke. Mit jedem Ausatmen löse bewusst energetische Blockaden im Becken.
5. Auflösen: Löse die Hände und lege die Arme neben den Körper. Rolle Wirbel für Wirbel langsam zurück in die Rückenlage und spüre nach.

• Vorsicht: Nicht ausführen bei akuten Rückenschmerzen.
• Handhaltung: Bei verschränkten Armen zeigen die Daumen nach oben, die Arme sind gestreckt und die Ellenbogen ziehen zueinander.

• Muskulatur: Stärkt Bein- und Gesäßmuskeln, dehnt Quadrizeps und Bauchmuskeln.
• Organe: Dehnt die Bauchorgane und fördert so die Verdauung.
• Wirbelsäule: Stärkt die Flexibilität der Wirbelsäule durch die sanfte Rückbeuge.
• Energie: Wirkt hormonell ausgleichend (Schilddrüse), verjüngend und regeneriert Prana (Lebensenergie).

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich schlage Brücken in meinem Leben.
• Ich verbinde die Dinge.
• Ich bin stabil und ruhe in mir.

1. Fundament: Stelle die Füße nebeneinander (geschlossen oder leicht geöffnet). Hebe die Zehen kurz an, spreize sie und lege sie fächerförmig ab. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Zehenballen und Fersen.
2. Aufrichtung: Mache den Rücken lang. Kippe das Becken leicht nach vorne (kein Hohlkreuz!) und hebe das Schambein sanft an. Die Beine sind locker, die Knie minimal gebeugt (nicht durchgedrückt).
3. Schultern & Kopf: Ziehe die Schultern hoch, schiebe sie nach hinten und lasse sie locker fallen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, als würde er an einem goldenen Faden nach oben gezogen.
4. Ruhe: Die Arme hängen entspannt neben dem Körper oder die Hände ruhen in Gebetshaltung vor dem Herz. Das Gesicht ist entspannt, die Augen sind geschlossen.

• Haltung: Verbessert die Körperhaltung nachhaltig und trainiert die tiefe Rückenmuskulatur.
• Geist: Beruhigt den Geist, fördert Ruhe, Klarheit und Konzentration.
• Energie: Bringt frische Energie und dient oft als sammelnde Ausgangsposition für weitere Asanas.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich stehe mit beiden Beinen im Leben.
• Ich bin mit Mutter Erde verwurzelt.
• Ich bin ganz bei mir.
• Ich sammle mich.

1. Startposition: Beginne im aufrechten Stand in Tadasana (Berghaltung).
2. Länge finden: Atme ein und bringe die Arme gestreckt nach oben, gehe dabei in eine leichte Rückbeuge, um die Vorderseite zu öffnen.
3. Vorbeugen: Atme aus und kippe aus dem Becken mit geradem Rücken nach vorne unten.
4. Haltung: Bringe die Hände neben die Füße auf den Boden. Tipp: Wenn der Boden zu weit weg ist, beuge die Knie so weit wie nötig oder lege die Hände auf Schienbeinen oder Knien ab. Der Rücken sollte möglichst lang bleiben.
5. Halten: Halte die Position für einige tiefe Atemzüge und lasse den Kopf entspannt hängen.
6. Auflösen: Atme ein und richte dich Wirbel für Wirbel oder mit geradem Rücken wieder auf.

• Verwandtschaft: Hat eine ähnliche Wirkung wie Paschimottanasana (sitzende Vorbeuge).
• Beweglichkeit: Stellt die Elastizität der Wirbelsäule wieder her und dehnt die Beinsehnen (besonders die Kniekehlen).
• Kreislauf: Unterstützt durch die Umkehrhaltung die Blutzufuhr zum Gehirn.
• Geist & Energie: Belebt und energetisiert. Hilft dabei, Demut und Hingabe zu entwickeln.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich verbeuge mich in Demut.
• Ich neige mich vor der kosmischen Energie.
• Ich lasse mich vertrauensvoll fallen.
• Ich bin geduldig und fest.
• Ich bin geduldig und vertraue dem Leben.
• Ich verbeuge mich vor dem Göttlichen.
• Ich gehe in mich und finde Frieden.
• Ich verneige mich vor dem Leben.

1. Startposition: Beginne im Stehen in Tadasana. Mache eine weite Grätsche (ca. 1 m, je nach Beinlänge). Die Füße stehen zunächst parallel, die Arme sind seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt.
2. Ausrichtung der Füße: Drehe dich nach rechts. Der rechte Fuß dreht 90 Grad nach außen, der linke Fuß dreht leicht ein (ca. 45-60 Grad). Drücke die linke Fußaußenkante fest in den Boden.
3. Der Ausfallschritt: Beuge das rechte Bein, bis der Oberschenkel idealerweise parallel zum Boden ist. Das Knie steht direkt über dem Fußgelenk (nicht darüber hinaus!). Das hintere Bein bleibt gestreckt.
4. Hüfte & Oberkörper: Ziehe die linke Hüfte nach vorne, sodass das Becken gerade nach vorne ausgerichtet ist. Hebe das Schambein leicht an, um den unteren Rücken zu schützen.
5. Arme & Blick: Bringe die Arme gestreckt nach oben (Handflächen zueinander oder parallel). Hebe das Brustbein an. Der Blick geht zu den Händen oder entspannt nach vorne.
6. Halten & Wechseln: Halte die Position kraftvoll für 30 Sekunden bis zu 5 Minuten. Kehre zurück in Tadasana, spüre nach und wechsle dann die Seite.

• Rücken & Verdauung: Kräftigt die Rückenmuskulatur, lindert Rückenschmerzen und Sodbrennen, fördert die Verdauung.
• Energie: Wirkt erdend, stärkend und harmonisierend.
• Geist: Entwickelt geistige Kräfte wie Festigkeit, Mut und Selbstbewusstsein.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin kraftvoll und mutig.
• Ich bin ein liebevoller Held.
• Ich stehe stabil und stelle mich dem Leben.
• Ich entfalte meine Potenziale.
• Ich sage „Ja“ zum Leben.

1. Startposition: Beginne im Stehen in Tadasana (Berghaltung).
2. Grätsche: Mache einen weiten Schritt zur Seite (ca. 1 m). Breite die Arme auf Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Füße ausrichten: Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Der linke Fuß dreht leicht ein (ca. 15-30 Grad). Drücke die linke Fußaußenkante fest in die Matte.
4. Beugen: Beuge das rechte Bein, bis der Oberschenkel idealerweise parallel zum Boden ist. Das rechte Knie befindet sich genau über dem Fußgelenk.
5. Haltung: Der Oberkörper bleibt mittig über dem Becken (nicht nach vorne lehnen!). Ziehe die linke Hüfte sanft zurück, um das Becken seitlich zu öffnen.
6. Fokus: Strecke die Arme kraftvoll bis in die Fingerspitzen. Der Blick geht fokussiert über den Mittelfinger der rechten Hand.
7. Halten & Wechseln: Halte für 30 Sekunden bis zu 5 Minuten. Kehre zurück in Tadasana, spüre nach und wechsle dann die Seite.

• Atmung: Verbessert das Lungenvolumen und dehnt den Brustkorb.
• Rücken: Kräftigt die Rückenmuskulatur und lindert Rückenschmerzen.
• Energie: Wirkt erdend, stärkend und harmonisierend.
• Geist: Entwickelt geistige Kräfte wie Festigkeit, Mut und Selbstbewusstsein.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin energievoll und ausgeglichen.
• Ich bestimme mein Leben, indem ich es annehme.
• Ich habe Kraft und bin im Gleichgewicht.
• Ich akzeptiere meine Vergangenheit und freue mich auf die Zukunft.
• Ich bin verbunden mit mir und meinem Leben.
• Ich strecke mich aus und stehe dennoch stabil.

1. Vorbereitung: Starte im aufrechten Stand in Tadasana (Berghaltung). Atme ruhig und tief.
2. Gewicht verlagern: Verlagere dein Gewicht langsam auf den linken Fuß. Der rechte Fuß hält zunächst noch leichten Bodenkontakt. Halte dies für 1-2 Atemzüge, um Stabilität im Standbein zu finden.
3. Positionieren (Stufe 1): Stelle die Ferse des rechten Fußes an den inneren Knöchel des linken Fußes. Halte kurz die Balance.
4. Wachsen (Stufe 2 & 3): Wenn du stabil stehst, hebe den rechten Fuß an und platziere ihn an der Innenseite des Unterschenkels oder (wenn möglich) hoch oben an der Innenseite des linken Oberschenkels (Leiste). Bitte vermeide Druck direkt auf das Kniegelenk.
5. Armhaltung: Bringe die Hände in Gebetshaltung vor dem Brustbein zusammen. Wenn du sicher stehst, kannst du die Arme wie eine Baumkrone nach oben strecken.
6. Halten & Wechseln: Halte die Position für einige tiefe Atemzüge. Löse langsam auf, kehre zurück in Tadasana, spüre nach und wechsle dann die Seite.

• Fokus (Drishti): Suche dir einen festen, unbeweglichen Punkt auf Augenhöhe oder am Boden und fixiere ihn mit dem Blick. Das hilft dem Gleichgewicht enorm.

• Balance: Verbessert das körperliche und geistige Gleichgewicht.
• Geist: Harmonisiert, stabilisiert und fördert Bestimmtheit sowie Zielorientiertheit.
• Praxis: Wird typischerweise gegen Ende der Yogastunde geübt, um die Energie zu zentrieren.

Beispielhafte Affirmationen:

• Ich bin vollkommen konzentriert und aufmerksam.
• Ich bin frei, ruhig und dennoch fokussiert.
• Ich bestehe auch in stürmischen Zeiten.
• Ich bin im Gleichgewicht.