Atemkurse bei inRelax® in Krefeld

1. Vorbereitung: Setze dich aufrecht und entspannt hin. Entspanne ganz bewusst deine Schultern und deinen Bauch.
2. Nasenatmung: Schließe den Mund. Ab jetzt fließt der Atem ausschließlich durch die Nase – sanft und leise.
3. Beobachtung: Spüre den kühlen Luftstrom beim Einatmen und den warmen beim Ausatmen an der Nasenspitze.
4. Die Reduktion („Die Feder“): Beginne nun, deine Atemzüge ganz sanft zu verkleinern. Stelle dir vor, eine feine Feder liegt unter deiner Nase, die sich durch deinen Atem nicht bewegen darf.
5. Der Lufthunger: Reduziere den Atem so weit, bis du einen leichten, tolerierbaren Lufthunger verspürst (das Gefühl: „Ich könnte jetzt gut einmal tief durchatmen“). Halte diesen Zustand für 3 bis 5 Minuten aus, ohne tief einzuatmen.

• Erweiterung der Atemwege: Durch den Anstieg von CO₂ signalisiert der Körper den glatten Muskeln der Bronchien, sich zu entspannen (Bronchodilatation).
• Bessere Durchblutung: Oft werden kalte Hände und Füße schon nach wenigen Minuten warm, da sich die Gefäße weiten.
• Beruhigung des Geistes: Da Hyperventilation (zu viel atmen) oft Panik auslöst, wirkt das bewusste Reduzieren wie ein „Not-Aus-Schalter“ für Angstzustände.

In der Atemphysiologie ist das Kohlendioxid (CO₂) kein reines Abfallprodukt, sondern der wichtigste Regulator für unsere Gefäßweite.

• Der Bohr-Effekt: Sauerstoff wird von den roten Blutkörperchen nur dann effizient an die Zellen abgegeben, wenn genug CO₂ im Blut vorhanden ist. Zu viel Atmen verhindert dies.
• Chemorezeptoren-Training: Chronischer Stress verstellt unser „Atemzentrum“ im Hirnstamm auf Überatmung. Buteyko „eicht“ diese Sensoren wieder auf ein gesundes, ruhiges Level.

Diese Übung ist besonders effektiv, wenn du merkst, dass du gestresst bist, durch den Mund atmest oder unter asthmatischen Beschwerden leidest.

• Bei Asthma/COPD: Zur langfristigen Kontrolle der Atemnot (bitte niemals das Notfallspray weglassen!).
• Bei Schnarchen: Das Training der Nasenatmung am Tag überträgt sich oft positiv auf den Schlaf.

1. Vorbereitung: Setze dich aufrecht hin oder lege dich flach auf den Rücken. Schließe sanft die Augen und lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deinen Brustkorb.
2. Die erste Stufe (Bauch): Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch weit nach vorne wölbt. Deine Hand hebt sich sanft.
3. Die zweite Stufe (Brust): Atme weiter ein und spüre, wie sich nun dein Brustkorb hebt und zu den Seiten hin ausdehnt.
4. Die dritte Stufe (Schlüsselbeine): Fülle die Lungen bis ganz nach oben, sodass sich sogar die Schlüsselbeine leicht heben.
5. Sanftes Ausströmen: Atme langsam und vollständig durch die Nase aus. Spüre, wie sich erst die Schlüsselbeine senken, dann der Brustkorb schmaler wird und zuletzt der Bauch sanft zurücksinkt.

• Sofortige Stressreduktion: Durch die tiefe Bauchatmung wird der Vagusnerv stimuliert, was deinen Körper sofort in den Entspannungsmodus schaltet.
• Erhöhte Sauerstoffzufuhr: Du nutzt dein volles Lungenvolumen, was dein Blut mit frischem Sauerstoff anreichert und dich klarer im Kopf macht.
• Körperwahrnehmung (Interozeption): Dhirga Pranayama schult die Achtsamkeit für innere Vorgänge – ein wichtiger Schritt zur Selbstregulation.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) ist Dhirga Pranayama ein unverzichtbares Werkzeug zur Stabilisierung.

• Vagus-Nerv-Aktivierung: Die tiefe Zwerchfellbewegung beim Einatmen und die verlängerte Ausatmung senden Signale an das Gehirn, dass keine Gefahr besteht.
• Raum schaffen bei Engegefühlen: Das sanfte, bewusste Ausdehnen der Atemräume hilft, psychosomatische Panzerungen behutsam aufzubrechen.
• Präsenz im Hier und Jetzt: Die Übung wirkt wie ein Anker, der das Bewusstsein aus Grübelspiralen zurück in den gegenwärtigen Moment holt.

Das Zwerchfell ist dein Hauptatemmuskel. Es trennt den Brustraum vom Bauchraum und ist eng mit deinem emotionalen Erleben verknüpft.

• Die Massage der Organe: Bei einer tiefen Einatmung drückt das Zwerchfell nach unten und massiert die Bauchorgane, was Verdauung und Lymphfluss fördert.
• Stärkung der Resilienz: Ein flexibles Zwerchfell beeinflusst die Herzratenvariabilität (HRV) positiv und macht dich widerstandsfähiger gegen Stress.

1. Atem nach vorne: Atme bewusst in das Brustbein ein. Spüre, wie sich dein Brustkorb nach vorne in den Raum ausdehnt.
2. Atem zu den Seiten: Lenke den Atem nun in deine Flanken. Spüre, wie sich die Rippenbögen wie ein Fächer zu den Seiten hin öffnen.
3. Atem nach hinten: Schicke den Atem tief in den oberen Rücken, zwischen die Schulterblätter. Erfahre die Weite in deiner Rückseite.
4. Atem nach oben: Atme sanft bis unter die Schlüsselbeine. Spüre die vertikale Ausdehnung deines Brustraums.
5. Verbindung: Versuche im letzten Schritt, alle Richtungen zu kombinieren und ein Gefühl von dreidimensionaler Weite zu erzeugen.

• Anatomische Freiheit: Löst Verspannungen der Zwischenrippenmuskulatur und macht den Brustkorb flexibler.
• Präsenz: Das gezielte Ansteuern von Atemräumen schärft die neurologische Verbindung zwischen Gehirn und Körper.
• Kapazität: Du lernst, dein volles Lungenvolumen effizienter zu nutzen, was die Sauerstoffversorgung verbessert.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) nutzen wir die dreidimensionale Atmung, um „eingefrorene“ Körperbereiche sanft wieder zu beleben. Das bewusste Erfahren von Raum im eigenen Körper ist ein wichtiger Schritt, um ein Gefühl von innerer Freiheit und Sicherheit zurückzugewinnen.

1. Position finden: Nimm eine aufrechte Sitzposition ein.
2. Abtasten: Taste mit deinen Fingerkuppen die unteren Rippenränder und den Bereich um den Schwertfortsatz des Brustbeins ab.
3. Ausatmen: Schiebe die Finger beim Ausatmen sanft bogenförmig unter die Rippen.
4. Einatmen & Spüren: Atme ein und spüre bewusst, wie das Zwerchfell deine Finger aktiv nach außen drückt.
5. Wiederholen: Verweile für einige Atemzüge in diesem bewussten Kontakt, um die Verbindung zu deinem Hauptatemmuskel zu stärken.

• Lösung von Blockaden: Gezielter Druck hilft dabei, myofasziale Spannungen im Zwerchfellbereich zu lösen.
• Direktes Feedback: Du erhältst eine sofortige Rückmeldung über die tatsächliche Aktivität deines Atemmuskels.
• Verbesserte Atemtiefe: Durch die Sensibilisierung wird die physiologische Basis für eine tiefere, natürliche Atmung gelegt.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) nutzen wir die mechanische Integration, um die Körperlandkarte im Gehirn zu vervollständigen. Indem wir einen „verborgenen“ Muskel wie das Zwerchfell spürbar machen, stärken wir die Selbstbemächtigung und die Fähigkeit zur physischen Selbstregulation in Stressmomenten.

1. Ankommen: Setze dich aufrecht hin oder lege dich bequem auf den Rücken. Schließe deine Augen und nimm dir einen Moment Zeit, um zur Ruhe zu kommen.
2. Beobachten: Nimm wahr, wie dein Atem ein- und ausströmt. Verändere nichts – lass den Atem einfach geschehen.
3. Qualität spüren: Ist der Atem tief oder flach? Schnell oder langsam? Wo im Körper spürst du die Bewegung am deutlichsten?
4. Nasenatmung wahrnehmen: Spüre den kühlen Luftstrom beim Einatmen an den Nasenlöchern und die leicht angewärmte Luft beim Ausatmen.
5. Verweilen: Bleibe für 3 bis 5 Minuten in dieser Rolle des stillen Beobachters.

• Schärfung der Interozeption: Du verbesserst deine Fähigkeit, innere Körpersignale frühzeitig wahrzunehmen.
• Mentale Beruhigung: Die reine Beobachtung des Atems wirkt wie ein Anker für den Geist und reduziert Grübelspiralen.
• Basis für Regulation: Nur wer weiß, wie er atmet, kann seinen Atem später gezielt zur Entspannung nutzen.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) ist die achtsame Beobachtung des Atems ein Training der Achtsamkeits-Instanz im Gehirn (Präfrontaler Kortex). Wir lernen, Reize wahrzunehmen, ohne sofort darauf reagieren zu müssen. Dies schafft einen sicheren Beobachter-Abstand zu belastenden Körperempfindungen oder Emotionen.

1. Position wählen: Lege dich flach auf den Rücken (Shavasana) oder nimm einen stabilen Meditationssitz ein.
2. Den Atem „entlassen“: Gib jede bewusste Steuerung deines Atems auf. Stell dir vor, du würdest dem Atem die Erlaubnis geben, sich völlig frei zu bewegen.
3. Zeuge werden: Werde zum unbeteiligten Zeugen. Beobachte, wie der Atem von selbst kommt und geht, wie Ebbe und Flut am Strand.
4. Pausen wahrnehmen: Achte besonders auf die natürlichen Pausen nach der Ausatmung und vor der nächsten Einatmung. Verweile in dieser Stille.
5. Hingabe: Wenn Gedanken auftauchen oder der Impuls kommt, den Atem zu vertiefen, nimm es wahr und kehre sanft zum bloßen Gewahrsein zurück.

• Tiefenentspannung: Durch das Loslassen der Atemkontrolle signalisierst du deinem System Sicherheit auf höchster Ebene.
• Vertrauen in den Körper: Du stärkst das Vertrauen in die selbstregulativen Kräfte deines Organismus.
• Stressreduktion: Das „Nicht-Tun“ ist das direkte Gegenmittel zu unserem oft leistungsorientierten Alltag.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) nutzen wir das passive Gewahrsein, um die Identifikation mit stressbehafteten Mustern aufzulösen. Wir trainieren die Fähigkeit, in einem Zustand von „Passiver Wachheit“ zu verweilen. Dies stärkt die neuronale Kapazität für Selbstmitgefühl und reduziert die Reaktivität des limbischen Systems.

1. Vorbereitung: Setze dich aufrecht hin oder lege dich bequem hin. Platziere deine Zungenspitze am Zahnfleisch direkt hinter den oberen Schneidezähnen.
2. Einatmen (4 Sekunden): Atme lautlos durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
3. Anhalten (7 Sekunden): Halte den Atem an und zähle bis 7.
4. Ausatmen (8 Sekunden): Atme kräftig durch den Mund aus (mit einem sanften Rauschen) und zähle dabei bis 8.
5. Wiederholung: Beginne von vorn. Wiederhole diesen Zyklus insgesamt viermal.

• Natürliches Schlafmittel: Durch das lange Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert, was das Einschlafen massiv erleichtert.
• Angstlösend: In stressigen Situationen hilft das rhythmische Zählen, den Fokus vom Problem weg auf den Körper zu lenken.
• Senkung des Blutdrucks: Die bewusste Verlangsamung des Atems signalisiert dem Herzen, ruhiger zu schlagen.

Innerhalb der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) ist die 4-7-8 Technik ein Anker für die Selbstwirksamkeit.

• Vagus-Nerv-Trigger: Das Verhältnis von Ein- zu Ausatmen (1:2) ist entscheidend. Die lange Ausatmung stimuliert den Vagusnerv, der die Bremse für Stressreaktionen im Körper darstellt.
• Kohlendioxid-Balance: Das Anhalten des Atems erlaubt es dem Kohlendioxid-Gehalt im Blut, leicht anzusteigen, was die Gefäße weitet und die Sauerstoffaufnahme in den Zellen verbessert.
• Regulation bei Hyperarousal: Für Menschen in einem Zustand ständiger Wachsamkeit bietet der Rhythmus eine sichere Struktur, die dem Gehirn „Sicherheit“ signalisiert.

Das kurze Anhalten des Atems (Kumbhaka) wirkt wie eine kleine Pause für dein gesamtes System.

• Stopp des Gedankenstroms: Während du die Luft anhältst, fällt es dem Gehirn schwerer, komplexe Sorgen weiterzuspinnen.
• Herzfrequenz-Variabilität (HRV): Regelmäßiges Üben verbessert deine HRV, also die Fähigkeit deines Herzens, flexibel auf Belastungen zu reagieren.

1. Finde deine Mitte: Setze dich in eine bequeme Meditationshaltung mit aufrechter Wirblasäule. Schließe sanft die Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge.
2. Einatmen und loslassen: Atme langsam und tief durch die Nase ein. Spüre, wie sich dein Bauch sanft hebt.
3. Ausatmen und aktivieren: Beim Ausatmen konzentriere dich auf deinen unteren Bauchbereich. Ziehe sanft, aber bestimmt die Bauchdecke vom Nabel abwärts nach innen und oben in Richtung Wirbelsäule.
4. Einatmen und entspannen: Beim nächsten Einatmen lasse deinen Bauch wieder los und entspanne die Bauchdecke.
5. Wiederholung: Wiederhole diese Atemübung für 5-10 Minuten.

• Verdauung anregen: Die Übung massiert sanft die Bauchorgane und regt die Verdauung an.
• Beckenboden stärken: Apana Vayu Pranayama kräftigt die Muskeln des Beckenbodens und kann bei Inkontinenz und Menstruationsbeschwerden helfen.
• Stress abbauen: Die bewusste Atmung beruhigt das Nervensystem und baut Stress ab.
• Erdung und Stabilität: Apana Vayu Pranayama hilft dir, dich geerdet und sicher zu fühlen.

Die bewusste Lenkung des Atems in den Becken- und Bauchraum ist eine Kerntechnik der Traumatherapie (YBT®), da sie die physiologische Verbindung zur Sicherheit und Erdung stärkt.

• Aktivierung der ventralen Vagus-Bremse: Die lange, kontrollierte Ausatmung (Apana) aktiviert den ventralen Vagusnerv, der für soziale Verbundenheit und Entspannung zuständig ist.
• Gegenmittel zu Dissoziation: Die Konzentration auf den tiefen Bauch und Beckenboden erdet (Grounding) und hilft, das Spüren des inneren Körpers (Interozeption) zu reaktivieren.
• Stärkung des Sicherheitsgefühls: Durch die Kräftigung der Core-Muskulatur und des Beckenbodens (korrespondierend mit dem Muladhara Chakra) wird das unbewusste Gefühl von Stabilität gestärkt.

1. Finde deine Sitzposition: Setze dich bequem in deinen Meditationssitz oder auf einen Stuhl. Schließe sanft deine Augen.
2. Summen wie eine Biene: Atme durch die Nase ein und aus, und erzeuge dabei ein sanftes Summen, wie eine zufriedene Biene.
3. Verstärke den Klang: Verschließe sanft deine Ohren, um das Summen intensiver wahrzunehmen und dich ganz auf den Klang zu konzentrieren.
4. Variiere den Ton: Fortgeschrittene können beim Einatmen ein leichtes Schnarchen und beim Ausatmen ein Summen erzeugen.
5. Genieße die Schwingung: Spüre, wie die Vibrationen in deinem Brust- und Kopfbereich Spannungen lösen und eine wohltuende Ruhe verbreiten.

• Stressabbau: Das Summen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist.
• Herzöffnung: Bhramari öffnet das Anahata Chakra, das Herzchakra, und fördert Gefühle von Liebe, Mitgefühl und innerem Frieden.
• Tiefere Selbstwahrnehmung: Die Konzentration auf den Klang lenkt deine Aufmerksamkeit nach innen und vertieft deine Verbindung zu dir selbst.
• Spannungslösung: Die Vibrationen des Summens lösen Spannungen im Brust- und Kopfbereich und können Ablagerungen lösen.
• Positive Wirkung bei Asthma: Bhramari kann die Atmung verbessern und wird oft bei Asthma empfohlen.

Die sanfte, tonale Vibration von Bhramari ist ein starker und direkter Regulator für das Autonome Nervensystem und wird in der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) zur schnellen Beruhigung eingesetzt.

• Vagus-Nerv-Stimulation durch Klang: Die resonante Klangerzeugung im Hals- und Brustbereich stimuliert direkt den Vagusnerv, was zur schnellen Aktivierung des „Rest and Digest“-Zustandes führt.
• Stickstoffmonoxid (NO)-Produktion: Studien zeigen, dass das Summen die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) in den Nasennebenhöhlen steigert, was die Durchblutung verbessert und zur Beruhigung beitragen kann.
• Herzfrequenz-Variabilität (HRV): Durch die Vagus-Stimulation wird die Herzfrequenz-Variabilität (HRV) erhöht – ein Zeichen für ein stressresistentes Nervensystem.
• Sicherheit durch Resonanz: Die Vibration wirkt als Selbstregulationstechnik, die den Geist von Stressoren ablenkt und das Gefühl von innerer Sicherheit (ventraler Vagus) fördert.

1. Finde deine Ruhe: Setze dich aufrecht und entspannt hin. Schließe sanft deine Augen und entspanne dein Gesicht und deine Schultern.
2. Links einatmen: Verschließe dein rechtes Nasenloch sanft mit dem Daumen der rechten Hand. Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein.
3. Atem anhalten: Verschließe beide Nasenlöcher und halte den Atem so lange an, wie es für dich vollkommen angenehm ist.
4. Rechts ausatmen: Öffne das rechte Nasenloch und atme langsam und geräuschlos aus.
5. Wiederholung: Beginne den nächsten Zyklus wieder mit der Einatmung durch das linke Nasenloch.

• Stressabbau: Senkt unmittelbar das Erregungsniveau und beruhigt bei Ärger oder Unruhe.
• Körperliche Kühlung: Hilft dabei, die Körpertemperatur bei Hitze oder Fieber sanft zu regulieren.
• Blutdruck-Harmonisierung: Unterstützt die Senkung eines zu hohen Blutdrucks und entlastet das Herz.
• Schlafförderung: Wirkt ideal am Abend, um kreisende Gedanken zu stoppen.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) ist Chandra Bhedana eine essenzielle Technik zur Herunterregulierung (Down-Regulation) eines überreizten Nervensystems.

• Parasympathikus-Dominanz: Die einseitige Atmung links stimuliert direkt den Parasympathikus und aktiviert den „Ruhe- und Verdauungsmodus“.
• Rechts-hemisphärische Stimulation: Fördert intuitive, ganzheitliche und beruhigende Prozesse, was besonders bei emotionaler Überflutung hilfreich ist.
• Vagus-Nerv-Training: Verbessert die Herzratenvariabilität (HRV) und hilft, aus einem Zustand von Hyper-Arousal zurück ins Sicherheitsfenster zu finden.

1. Vorbereitung: Sitze aufrecht oder nimm eine bequeme Haltung ein.
2. Einatmen: Atme entspannt und zügig durch die Nase ein.
3. Lippen formen: Lege die Lippen locker aufeinander, als würdest du eine Kerze ganz sanft ausblasen oder durch einen sehr dünnen Strohhalm pusten.
4. Ausatmen: Lass die Luft langsam gegen den Widerstand deiner Lippen ausströmen. Das Geräusch sollte ein ganz leises „Pfffff“ oder „Sssss“ sein.
5. Rhythmus: Versuche, doppelt so lange auszuatmen, wie du eingeatmet hast.
6. Dauer: Wiederhole dies für einige Minuten, bis sich dein Atemrhythmus spürbar beruhigt hat.

• Vermeidung von Atemnot: Hält die Atemwege offen und verbessert den Gasaustausch in der Lunge.
• Vagus-Stimulation: Die verlängerte Ausatmung gegen Widerstand aktiviert den Parasympathikus.
• Stressreduktion: Hilft dabei, akute Panikgefühle oder Stresszustände körperlich abzufangen.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) ist die Lippenbremse eine essenzielle Grounding-Technik. Der physische Widerstand an den Lippen gibt dem Klienten eine klare taktile Rückmeldung, die dabei hilft, die Aufmerksamkeit zurück in den Körper zu lenken. Es ist eine der sichersten Methoden, um in Momenten der Überflutung wieder Handlungsfähigkeit zu gewinnen.

1. Aufrechte Haltung: Setze dich mit geradem Rücken in eine bequeme Meditationshaltung. Schließe sanft deine Augen und entspanne deine Schultern.
2. Tiefes Einatmen: Atme langsam und sehr tief durch die Nase ein, bis deine Lungen vollständig gefüllt sind.
3. Kopf senken: Senke sanft deinen Kopf nach unten zum Schlüsselbein (Jalandhara Bandha), während du den Atem kurz und entspannt hältst.
4. Kontrolliertes Ausatmen: Hebe den Kopf leicht an und atme sehr langsam und kontrolliert durch die Nase aus, bis die Lungen leer sind.
5. Wiederholung: Wiederhole die Übung für einige Minuten, um tiefer in die Stille einzutauchen.

• Tiefe Entspannung: Beruhigt das Nervensystem und baut akuten Stress ab.
• Erweiterung des Atems: Dehnt sanft das Lungengewebe und verbessert die Kapazität.
• Energetische Zentrierung: Erhöht den Fluss von Prana und bereitet den Geist auf tiefe Konzentration vor.
• Mentale Stille: Hilft dabei, eine Distanz zu belastenden Gedanken aufzubauen.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) ist Murcha eine Schlüsselübung zur Herunterregulierung (Down-Regulation) bei Übererregung und Angstzuständen.

• Barorezeptoren-Reflex: Das Senken des Kopfes übt Druck auf die Rezeptoren am Hals aus, was sofort eine parasympathische Antwort auslöst.
• Vagus-Stimulation: Die tiefe Einatmung kombiniert mit der Atempause stimuliert den Vagusnerv und senkt die Herzfrequenz.
• Interozeptive Stille: Fördert die wertfreie Wahrnehmung innerer Körperzustände und stärkt die Emotionsregulation.

Barorezeptoren sind hochspezialisierte Drucksensoren in den Wänden deiner Blutgefäße.

• Die Funktion: Sie messen die Dehnung der Gefäßwände und senden bei steigendem Blutdruck Impulse an das Gehirn.
• Die Reaktion: Das Gehirn aktiviert den Parasympathikus, das Herz schlägt langsamer und die Gefäße weiten sich.
• Der Yoga-Bezug: In der YBT® nutzen wir mechanische Reize (wie bei Murcha), um diese Entspannungsantwort gezielt zu triggern.

1. Finde deine Mitte: Setze dich bequem in eine Meditationshaltung deiner Wahl. Schließe sanft deine Augen und entspanne deine Schultern bewusst.
2. Tiefes Einatmen: Atme langsam und tief durch die Nase ein, bis deine Lungen zu etwa 80% gefüllt sind.
3. Sanftes Pulsieren: Atme nun minimal in die gefüllten Lungen ein und aus. Die Bewegung ist fast unsichtbar, wie ein sanftes Pulsieren im Brustkorb.
4. Konzentration: Verweile in dieser subtilen Atembewegung und lasse alle äußeren Gedanken los.

• Konzentration: Schärft den Fokus und fördert die Achtsamkeit für das Subtile.
• Herzöffnung: Stimuliert das Anahata Chakra und fördert Mitgefühl und inneren Frieden.
• Bewusstseinserweiterung: Hilft dabei, die eigene Aura und das Energiesystem bewusst wahrzunehmen.
• Mentale Ruhe: Wirkt ideal als Vorbereitung auf eine tiefe Meditation.

Die minimale, pulsierende Bewegung von Plavini ist im Kontext moderner Neurowissenschaften und der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) hochrelevant, da sie die Selbstregulation fördert.

• Vagus-Nerv-Stimulation: Die sanfte, rhythmische Atembewegung dient als subtiler Reiz für den Ventralen Vagus, was den Körper in den Sicherheitsmodus führt.
• Sympathikus-Dämpfung: Durch die Aktivierung des Parasympathikus wird ein übererregter „Kampf-Flucht-Modus“ effektiv abgemildert – ein zentrales Ziel in der Traumaarbeit.
• HRV-Optimierung: Die Konzentration auf Mikro-Atmungen verbessert die Herzratenvariabilität (HRV), was die Resilienz des Nervensystems gegenüber Stress erhöht.
• Interozeption & Präsenz: Das Spüren innerer Zustände hilft dabei, aus einer Dissoziation auszusteigen und wieder sicher im eigenen Körper präsent zu sein.

1. Vorbereitung: Finde eine bequeme liegeposition oder einen unterstützten Sitz.
2. Einatmen (1 Teil): Atme zügig, aber sanft durch die Nase ein (z. B. auf 2 Sekunden).
3. Ausatmen (8 Teile): Atme extrem langsam und kontrolliert aus, sodass die Ausatmung achtmal so lange dauert wie die Einatmung (im Beispiel 16 Sekunden).
4. Lippenbremse (Optional): Nutze eine ganz feine Lippenbremse, um den Luftstrom präzise zu steuern.
5. Wiederholen: Führe 5 bis 10 Zyklen durch und spüre, wie du mit jeder Ausatmung tiefer in die Unterlage sinkst.

• Parasympathikus-Boost: Die lange Ausatmenphase aktiviert den Erholungsnerv (Vagus) unmittelbar.
• Blutdrucksenkung: Hilft effektiv dabei, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu regulieren.
• Mentale Leere: Durch die Konzentration auf das lange Auszählen kommen kreisende Gedanken zur Ruhe.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) ist die Verlängerung der Ausatmung das wichtigste Werkzeug zur Down-Regulation. Es signalisiert dem Hirnstamm, dass keine akute Gefahr besteht. Bei chronischer Hypervigilanz (Daueranspannung) hilft diese Übung, das System sicher „herunterzufahren“.

1. Zungenrolle: Strecke deine Zunge sanft aus dem Mund und rolle sie längs zusammen, wie ein kleines Röhrchen.
2. Zischender Atemzug: Atme langsam und tief durch das Zungenröhrchen ein, begleitet von einem sanften Zischlaut. Spüre, wie die kühle Luft deinen Mundraum erfrischt.
3. Atem anhalten: Ziehe deine Zunge zurück und schließe den Mund. Halte den Atem so lange an, wie es angenehm ist.
4. Ausatmen durch die Nase: Atme sanft durch die Nase aus.
5. Wiederholung: Wiederhole diese kühlende Atmung für 5-15 Minuten, um die volle Wirkung zu entfalten.

• Körperliche Kühlung: Sitali senkt die Körpertemperatur und kann bei Hitzewallungen oder Fieber Linderung verschaffen.
• Beruhigung von Geist und Nervensystem: Die kühlende Wirkung wirkt beruhigend auf Geist und Nervensystem und kann Stress reduzieren.
• Unterstützung der Verdauung: Kann bei chronischen Verdauungsbeschwerden, Milzentzündungen und Gallenleiden helfen.
• Linderung von Hautbeschwerden: Die reinigende Wirkung kann auch bei bestimmten Hautproblemen Linderung verschaffen.

1. Zungenposition: Lege die Spitze deiner Zunge sanft an deinen Gaumen, so dass sie ihn berührt. Rolle deine Zunge dann leicht nach hinten, sodass die Seiten deiner Zunge deine oberen Zähne berühren.
2. Zischender Atemzug: Atme langsam und tief durch die Zähne und die leicht geöffneten Lippen ein, begleitet von einem sanften Zischlaut. Spüre, wie die kühle Luft deinen Mundraum erfrischt.
3. Atem anhalten: Schließe sanft deinen Mund und halte den Atem so lange an, wie es angenehm ist.
4. Ausatmen durch die Nase: Atme sanft durch die Nase aus.
5. Wiederholung: Wiederhole diese kühlende Atmung für 5-15 Minuten, um die volle Wirkung zu entfalten.

• Körperliche Kühlung: Sitkari senkt die Körpertemperatur und kann bei Hitzewallungen oder Fieber Linderung verschaffen.
• Beruhigung von Geist und Nervensystem: Die kühlende Wirkung von Sitkari wirkt beruhigend auf Geist und Nervensystem und kann Stress reduzieren.
• Unterstützung der Verdauung: Sitkari kann bei chronischen Verdauungsbeschwerden, Milzentzündungen und Gallenleiden helfen.
• Linderung von Hautbeschwerden: Die kühlende und reinigende Wirkung von Sitkari kann auch bei bestimmten Hautproblemen Linderung verschaffen.

1. Der frühe Vogel fängt den Wurm: Agni Sara entfaltet seine volle Wirkung am besten morgens auf nüchternen Magen. Stell dich hüftbreit hin, beuge die Knie leicht und atme tief ein.
2. Ausatmen und loslassen: Atme kraftvoll durch den Mund aus, beuge dich nach vorne und stütze dich dabei auf deinen Knien ab. Spüre, wie deine Lungen sich vollständig leeren.
3. Feuer im Bauch: Jetzt kommt der spannende Teil! Ziehe deinen Bauch mehrmals nach innen und außen, ohne dabei zu atmen. Wenn der natürliche Atemreflex einsetzt, atme ein und richte dich wieder auf.
4. Wiederholung macht den Meister: Wiederhole diese Feueratmung drei bis sechs Mal, mit ein oder zwei Atemzügen Pause dazwischen.

• Verdauungsfeuer entfachen: Agni Sara regt die Verdauung an und kann bei Verdauungsproblemen Linderung verschaffen.
• Energiekick für den Tag: Fühlst du dich schlapp? Ein paar Runden Agni Sara aktivieren dein Sonnengeflecht und geben dir neue Kraft.
• Blockaden lösen: Agni Sara kann helfen, körperliche und emotionale Anspannungen zu lösen und neue Leichtigkeit zu finden.

Die intensive, rhythmische Bauchbewegung bei Atemstille macht Agni Sara zu einer hochwirksamen Technik für das Nervensystem und die innere Regulation (YBT®).

• Maximale Vena-Cava-Pumpe: Das kraftvolle Einziehen und Lösen der Bauchdecke im luftleeren Zustand erzeugt extreme Druckunterschiede. Dies aktiviert die Vena-Cava-Pumpe hocheffizient.
• Stimulation des Darmsystems: Die dynamische Massage stimuliert das Enterische Nervensystem (ENS), welches eng mit unserem emotionalen Zustand verbunden ist („Gut-Brain-Axis“).
• Gezielte Energetisierung: Agni Sara wirkt als sympathischer Push. Es baut bewusst Spannung auf, um stagnierende Energie und emotionale Erstarrung (Dorsaler Vagus-Zustand, „Freeze“) zu lösen.

Die Vena Cava inferior (die untere Hohlvene) ist das größte Blutgefäß in deinem Bauchraum. Sie leitet das Blut aus der unteren Körperhälfte zurück zum Herzen.

• Der Mechanismus: Bei der rhythmischen Bewegung massiert die Bauchdecke diese Vene wie eine externe Pumpe.
• Der Effekt: Dieser mechanische Druck beschleunigt den Rückfluss des Blutes zum Herzen, was die Barorezeptoren stimuliert und die Herzratenvariabilität (HRV) verbessert.

1. Aktiviere deine Bauchmuskeln: Bhastrika ist eine kraftvolle Bauchatmung. Ziehe deinen Bauch beim Ausatmen aktiv nach innen, in Richtung Wirbelsäule.
2. Schneller Rhythmus: Atme schnell und kraftvoll ein und aus, wie ein Blasebalg, der Luft bewegt. Lasse die Bewegung aus deinem Bauch kommen.
3. Finde deinen Rhythmus: Wiederhole die Atmung 5 bis 25 Mal, je nach deiner Erfahrung und deiner persönlichen Kondition.
4. Halte inne: Nach der letzten Wiederholung atme bequem ein und halte dann deinen Atem an (Kumbhaka). Spüre die Energie in deinem Körper.
5. Tiefe Entspannung: Lasse los und atme normal weiter. Eine Runde Bhastrika ist abgeschlossen.

• Verdauung anregen: Bhastrika regt die Verdauung an und kann bei Verstopfung Linderung verschaffen.
• Atemwege befreien: Die kraftvolle Atmung kann helfen, Schleim zu lösen und die Atemwege zu reinigen.
• Innere Reinigung: Bhastrika reinigt die Nadis, die Energiekanäle des Körpers, und kann Blockaden lösen.
• Innere Massage: Die Übung massiert sanft deine inneren Organe und stärkt deine Bauchmuskeln.

Die schnelle, rhythmische Atembewegung (Blasebalg) und das anschließende Halten des Atems sind physiologisch hochwirksame Techniken, die gezielt auf den Stoffwechsel und das Autonome Nervensystem einwirken.

• Sympathikus-Aktivierung: Die schnelle Atmung führt zu einer kontrollierten Hyperventilation. Dies erzeugt das Gefühl der „Energie“ und wirkt aktivierend gegen Erschöpfung.
• Erhöhte Thermogenese: Die intensive Baucharbeit und die schnelle Sauerstoffzufuhr erhöhen nachweislich die Körperkerntemperatur (Agni).
• Vena-Cava-Pumpe: Die intensiven Atembewegungen erzeugen einen starken Druckwechsel im Bauchraum, was den venösen Rückstrom verbessert.

Die Vena Cava inferior leitet das sauerstoffarme Blut aus der unteren Körperhälfte zurück zum Herzen.

• Der Mechanismus: Bei der rhythmischen Übung wird durch die Bewegung der Bauchdecke ein wechselnder Druck auf diese Vene ausgeübt.
• Der Effekt auf die HRV: Durch den verstärkten Blutrückfluss wird die Herzratenvariabilität (HRV) gesteigert – dein Nervensystem wird flexibler.
• In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®): Sie hilft, körperliche Taubheitsgefühle zu lindern und die emotionale Erdung zu fördern.

1. Finde deine Mitte: Setze dich aufrecht hin, die Wirbelsäule ist lang. Schließe sanft die Augen und lasse die Hände entspannt auf den Knien ruhen.
2. Kraftvolles Ausatmen: Atme schnell und kraftvoll durch die Nase aus. Ziehe dabei die Bauchdecke aktiv nach innen.
3. Passives Einatmen: Lasse das Einatmen ganz von alleine geschehen, indem du die Bauchmuskeln locker lässt.
4. Rhythmus halten: Beginne mit etwa einem Stoß pro Sekunde.
5. Sanfte Steigerung: Übe 3 Runden mit jeweils 15–20 Atemstößen.

• Geistige Klarheit: Schärft den Fokus und vertreibt Müdigkeit.
• Befreiung der Atemwege: Reinigt die Nasennebenhöhlen effektiv.
• Stärkung der Mitte: Kräftigt das Zwerchfell und die tiefe Bauchmuskulatur.
• Vitalisierung: Erhöht die Sauerstoffaufnahme im Blut.

Die rhythmische Stoßatmung ist ein zentrales Werkzeug der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®), um die Handlungsfähigkeit des Nervensystems wiederherzustellen.

• Aktivierung aus dem „Freeze“: Hilft, Zustände von traumabedingter Erstarrung oder Antriebslosigkeit (Hypo-Arousal) zu überwinden.
• Vena-Cava-Pumpe & HRV: Die mechanische Bewegung der Bauchdecke trainiert die Barorezeptoren und steigert die Herzfrequenzvariabilität (HRV).
• Präfrontale Durchblutung: Stimuliert den Präfrontalen Kortex, was die exekutiven Funktionen stärkt.
• Selbstwirksamkeit: Die bewusste Kontrolle über einen eigentlich autonomen Prozess stärkt das Vertrauen in den eigenen Körper.

Die Vena Cava inferior leitet das sauerstoffarme Blut aus der unteren Körperhälfte zurück zum Herzen.

• Der Mechanismus: Bei der rhythmischen Stoßatmung wird durch die Bewegung der Bauchdecke ein wechselnder Druck auf diese Vene ausgeübt.
• Der Effekt auf die HRV: Dieser mechanische Druck unterstützt den Rückstrom des Blutes massiv und steigert die Herzratenvariabilität (HRV).

1. Die richtige Basis: Setze dich aufrecht hin. Wenn du magst, bringe deine Hände ins Gyan Mudra (Daumenspitze und Zeigefingerspitze berühren sich).
2. Der Fokus: Schließe deine Augen und richte deinen inneren Blick auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen (das Dritte Auge).
3. Vier Sniffs ein: Atme in vier kurzen, kraftvollen und stoßweisen Portionen („Sniffs“) durch die Nase ein, bis die Lungen voll sind.
4. Vier Sniffs aus: Atme ebenso in vier kurzen, stoßweisen Portionen durch die Nase aus, bis die Lungen leer sind. Spüre dabei die rhythmische Nabelbewegung.

• Mentale Klarheit: Der segmentierte Rhythmus stoppt das Gedankenkarussell sofort.
• Steigerung der Energie: Baut gezielt Motivation auf, ohne das Nervensystem zu überreizen.
• Emotionale Balance: Harmonisiert die Gehirnhälften für mehr Stabilität.

Die stoßweisen Atemzüge stimulieren spezifische Nervenenden, die den Vagusnerv aktivieren. Dies unterstützt das parasympathische System und fördert eine schnelle Erholung des Organismus. In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) wird dieser Atem genutzt, um die kortikale Hemmung zu stärken und den Fokus zurück in die wache Präsenz zu führen.

Der Vagusnerv ist der Hauptnerv des Parasympathikus und steuert Entspannung und Heilung. Eine gezielte Stimulation senkt den Cortisolspiegel und verbessert die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Ein flexibler Vagusnerv bedeutet ein widerstandsfähigeres Immunsystem.

Die kortikale Hemmung ist ein essenzieller Filtermechanismus der Großhirnrinde (Kortex). Sie sorgt dafür, dass unwichtige Reize und störende Impulse aktiv unterdrückt werden. Eine gestärkte Hemmung schützt vor Reizüberflutung und ist die physiologische Voraussetzung für tiefe Konzentration und das Stoppen des Gedankenkarussells.

1. Finde deine Mitte: Setze dich aufrecht und entspannt hin. Schließe sanft deine Augen und lockere deine Schultern.
2. Rechtes Nasenloch aktivieren: Verschließe dein linkes Nasenloch sanft mit dem Ringfinger der rechten Hand.
3. Einatmen: Atme langsam und tief durch dein rechtes Nasenloch ein. Stelle dir vor, wie warme Sonnenenergie dich füllt.
4. Atem anhalten: Halte den Atem kurz und angenehm an. Senke dabei das Kinn leicht (Jalandhara Bandha) und fokussiere den Punkt zwischen den Brauen.
5. Links ausatmen: Verschließe rechts mit dem Daumen und atme sanft durch das linke Nasenloch aus.
6. Wiederholung: Beginne den nächsten Zyklus wieder mit der Einatmen rechts.

• Energieaktivierung: Stimuliert den Pingala Nadi, deinen inneren Sonnen-Kanal.
• Wärme & Vitalität: Erhöht die Körpertemperatur und schenkt neue Lebenskraft bei Erschöpfung.
• Verdauungsfeuer: Regt das Agni an und unterstützt so die Stoffwechselprozesse.
• Geistige Wachheit: Fördert die Konzentration und vertreibt mentale Trägheit.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) setzen wir Suryabheda ein, um das Nervensystem bei Zuständen von Untererregung (Hypo-Arousal) sicher zu mobilisieren.

• Sympathikus-Stimulation: Die einseitige Atmung rechts aktiviert selektiv das sympathische Nervensystem, um aus einer „Freeze“-Reaktion oder Antriebslosigkeit auszusteigen.
• Links-hemisphärische Aktivierung: Fördert logisches Denken und verbale Kommunikation – essenziell zur Integration traumatischer Fragmente.
• Stoffwechsel-Boost: Hilft Klienten, die unter chronischem Kälteempfinden leiden, wieder Wärme und Körperpräsenz zu spüren.
• Toleranzfenster erweitern: Durch kontrollierte Aktivierung lernt das Nervensystem, höhere Erregungszustände auszuhalten, ohne in Panik zu verfallen.

1. Einatmen: Atme langsam und tief durch die Nase ein, während du innerlich bis 4 zählst.
2. Halten: Halte den Atem bei gefüllter Lunge für 4 Takte sanft an.
3. Ausatmen: Atme gleichmäßig über 4 Takte durch die Nase aus.
4. Leere halten: Halte den Atem bei geleerter Lunge für 4 Takte an, bevor der nächste Einatemimpuls kommt.
5. Wiederholen: Durchlaufe dieses „Quadrat“ für etwa 3 bis 5 Minuten.

• Emotionale Stabilität: Hilft dabei, die Amygdala (das Angstzentrum im Gehirn) zu beruhigen.
• Konzentration: Durch das Zählen und die Atempausen wird die kognitive Leistungsfähigkeit gesteigert.
• Vagus-Aktivierung: Die kontrollierte Atmung stimuliert den Parasympathikus und gleicht das Nervensystem aus.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) dient die Quadratatmung als Technik zur Affektregulation. Die kurzen Atempausen (Kumbhaka) helfen uns, die Toleranz gegenüber kleinen Spannungszuständen zu erhöhen, ohne in den Flucht- oder Kampfmodus zu verfallen. Das schafft ein Gefühl von Selbstwirksamkeit.

1. Vorbereitung: Sitze aufrecht und entspannt. Atme ausschließlich durch die Nase.
2. Gleichmäßiger Rhythmus: Atme sanft über 5 bis 6 Sekunden ein und ebenso lange (5 bis 6 Sekunden) wieder aus.
3. Keine Pausen: Die Ein- und Ausatmung gehen fließend ineinander über, wie eine sanfte Meereswelle.
4. Leichtigkeit: Erzeuge keinen Druck. Der Atem sollte so leise und mühelos wie möglich fließen.
5. Dauer: Übe dies für mindestens 5 bis 10 Minuten, um die volle Wirkung auf deine Herzratenvariabilität (HRV) zu entfalten.

• Maximale HRV: Verbessert die Herzratenvariabilität, was ein direkter Indikator für Gesundheit und Resilienz ist.
• Emotionale Balance: Reduziert Gefühle von Angst und Ärger und fördert eine „ruhige Wachheit“.
• Regeneration: Unterstützt den Körper dabei, schneller von Stress auf Erholung umzuschalten.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) wird Coherent Breathing eingesetzt, um das sogenannte „Window of Tolerance“ (Stresstoleranzfenster) zu erweitern. Es hilft dem Nervensystem, sich selbst zu regulieren, ohne in Zustände von Hyperarousal (Übererregung) oder Dissoziation abzugleiten. Ein stabiles Fundament für therapeutische Prozesse.

1. Vorbereitung: Sitze aufrecht und entspannt. Schließe sanft die Augen.
2. Einatmen: Atme tief und mühelos durch die Nase ein.
3. Tönen: Singe beim Ausatmen den Klang „OM“. Teile den Laut in drei Phasen: das „A“ (im Bauchraum), das „U“ (im Brustraum) und das „M“ (als ausklingendes Summen im Kopf).
4. Stille: Spüre nach jedem Ausatmen kurz der Stille und der Vibration nach.
5. Dauer: Wiederhole dies für 3 bis 5 Minuten oder so lange, wie es sich stimmig anfühlt.

• Neuronale Harmonie: Die Vibrationen beruhigen das zentrale Nervensystem und fördern die Konzentration.
• Stressabbau: Das lange Tönen verlängert die Ausatmung und reduziert so aktiv das Stresshormon Cortisol.
• Klarheit: Hilft dabei, geistige Blockaden zu lösen und die Intuition zu stärken.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) wird Udgeeth Pranayama genutzt, um die interozeptive Wahrnehmung (das Spüren des eigenen Körpers von innen) zu schulen. Die Resonanz im Brust- und Kopfbereich bietet einen sicheren Anker für Menschen, die Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen oder sich in ihrem Körper sicher zu fühlen.

1. Finde deine Mitte: Setze dich bequem und aufrecht hin. Schließe sanft deine Augen und entspanne deine Schultern bewusst.
2. Stimmbandaktivierung: Verenge deine Stimmritze leicht, als ob du bei geschlossenem Mund einen Spiegel anhauchen wolltest.
3. Ozeanisches Rauschen: Atme langsam und tief durch die Nase. Es entsteht ein sanfter Reibelaut im Kehlbereich, der an Meeresrauschen erinnert.
4. Brustatmung: Weite deinen Brustkorb beim Einatmen und lasse ihn beim Ausatmen sanft sinken, während der Ton konstant bleibt.
5. Konzentration: Lausche dem Klang deines Atems und lass dich von ihm in die Stille führen.

• Harmonisierung des Prana: Regt den Energiefluss an und bringt ihn gleichzeitig in ein stabiles Gleichgewicht.
• Nervenberuhigung: Das rhythmische Geräusch wirkt wie ein Biofeedback-Signal zur Entspannung.
• Fokus in der Bewegung: Unterstützt die Konzentration während der Yoga-Praxis (Asanas).
• Verbesserte HRV: Die kontrollierte Brustatmung fördert die Herzfrequenzvariabilität.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) nutzen wir Ujjayi als mächtiges Werkzeug zur Affektregulation und zur Stärkung des Sicherheitsgefühls im Körper.

• Vagus-Tonus & Kehlkopf: Die Verengung der Glottis stimuliert die Äste des Vagusnervs im Kehlbereich. Dies sendet ein Entspannungssignal an das Gehirn.
• Akustisches Grounding: Das „Meeresrauschen“ dient als Grounding-Anker, der hilft, bei drohender Dissoziation im „Hier und Jetzt“ zu bleiben.
• Barorezeptoren-Training: Der erhöhte Widerstand trainiert die Barorezeptoren und verbessert die autonome Balance.

Barorezeptoren sind hochspezialisierte Drucksensoren in den Wänden deiner Blutgefäße – vor allem im Halsschlagader-Sinus und im Aortenbogen.

• Die Funktion: Sie messen die Dehnung der Gefäßwände und aktivieren bei Bedarf den Parasympathikus.
• Der Yoga-Bezug: In der Atemtherapie nutzen wir mechanische Reize (wie den Druck im Brustkorb bei Ujjayi), um diese Rezeptoren gezielt zu stimulieren.
• Das Ziel: Wir „triggern“ damit eine Entspannungsantwort, was besonders in der YBT® hilft, akute Stresszustände abzumildern.

1. Finde deine Mitte: Setze dich aufrecht hin. Schließe sanft deine Augen und entspanne deine Schultern bewusst.
2. Vishnu Mudra: Beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zur Handfläche. Daumen und Ringfinger dienen als Verschlüsse.
3. Links einatmen: Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atme langsam und tief links ein.
4. Atem anhalten: Verschließe beide Nasenlöcher und halte den Atem kurz und entspannt an.
5. Rechts ausatmen: Öffne rechts und atme langsam und vollständig aus. Atme rechts direkt wieder ein.
6. Wechsel: Halte kurz an, verschließe rechts und atme links wieder aus. Dies entspricht einer Runde.

• Innerer Ausgleich: Harmonisiert die Energien und hilft effektiv bei Unruhe und Stress.
• Konzentration: Fördert die geistige Klarheit und bereitet ideal auf die Meditation vor.
• Herz-Kreislauf: Das kontrollierte Atemanhalten trainiert sanft das gesamte System.
• Nadi-Reinigung: Fördert den freien Fluss der Lebensenergie durch die Reinigung der Energiebahnen.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) gilt die Wechselatmung als eine der wirksamsten Methoden zur neuronalen Harmonisierung.

• Synchronisation der Gehirnhälften: Das abwechselnde Atmen stimuliert die jeweils gegenüberliegenden Hemisphären des Gehirns und fördert die Kohärenz.
• Regulation des ANS: Hilft dem System, aus einer Fixierung in der Übererregung sanft in die ventrale Vagus-Dominanz zurückzukehren.
• Senkung der Amygdala-Aktivität: Reduziert die Feuerungsrate des Angstzentrums, um Sicherheit im Hier und Jetzt zu verankern.
• Optimierung der HRV: Stärkt den Vagus-Tonus, was zu einer verbesserten Herzratenvariabilität (HRV) führt – ein Goldstandard-Marker für Resilienz.

Die S3-Leitlinie Angststörungen ist hier sehr präzise. Sie warnt davor, Menschen mit akuten Panikstörungen alleinige Atemübungen zu verordnen.

• Das Paradox: Viele Angstpatienten leiden unter „interozeptiver Konditionierung“. Die Anweisung „Achten Sie auf Ihren Atem“ kann paradoxerweise Angst vor Hyperventilation auslösen.
• Die Lösung (PMR): Stattdessen empfehlen Leitlinien Verfahren wie die Progressive Muskelrelaxation (PMR), bei der die Atmung sanft mit Muskelanspannung und -entspannung gekoppelt wird. Dies gibt Sicherheit.

Meta-Analysen bestätigen signifikante Effekte von Atemtechniken (Pranayama) auf die psychische Gesundheit:

• Cortisol-Senkung: Regelmäßiges Üben senkt die Aktivität der Stressachse (HPA-Achse).
• Stimmungsaufhellung: Bei Depressionen zeigten Yoga-Atemtechniken in Studien deutliche Verbesserungen der Symptomatik im Vergleich zur Standardversorgung.

Die S3-Leitlinie Insomnie setzt Entspannungsverfahren als Erstlinientherapie ein – noch vor Medikamenten.

• Kognitives Arousal senken: Techniken wie die 4-7-8 Atmung oder die tiefe Bauchatmung unterbrechen das nächtliche Gedankenkarussell und senken den Herzschlag, was den Einschlafprozess physiologisch ermöglicht.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie arbeiten wir stets ressourcenorientiert. Wir nutzen den Atem nicht, um Symptome gewaltsam zu kontrollieren, sondern um dem Gehirn über den Vagusnerv Sicherheit zu vermitteln.

Unser Körper verfügt über Sensoren an den Halsschlagadern, die sogenannten Barorezeptoren. Sie messen ständig den Blutdruck und regulieren ihn. Durch Stress und dauerhaft hohen Druck stumpfen diese Sensoren jedoch oft ab.

Hier greift die Respiratorische Sinusarrhythmie (RSA):

• Einatmen: Der Sympathikus wird leicht aktiviert, das Herz schlägt schneller.
• Ausatmen: Der Vagusnerv (Parasympathikus) bremst das Herz, der Puls sinkt.

Durch betont langsames Ausatmen nutzen wir diesen „Brems-Effekt“, um die Gefäße zu weiten und den Druck zu senken.

Meta-Analysen von 15 randomisierten Studien zeigen signifikante Ergebnisse durch verlangsamte Atmung (Slow Breathing):

• Systolischer Blutdruck: Senkung um durchschnittlich -7.06 mmHg.
• Diastolischer Blutdruck: Senkung um durchschnittlich -3.43 mmHg.

Das ist klinisch hochrelevant und eine effektive, nebenwirkungsfreie Ergänzung zur ärztlichen Therapie.

Das Ziel ist die sogenannte Resonanzfrequenz. Diese liegt bei den meisten Menschen bei etwa 6 Atemzügen pro Minute (0,1 Hz).

1. Taktung: Atme 4 Sekunden lang sanft ein.
2. Verlängerung: Atme 6 Sekunden lang entspannt aus.
3. Wirkung: Dieser Rhythmus synchronisiert Herzschlag und Atmung mit den natürlichen Blutdruckschwankungen (Mayer-Wellen). Dies maximiert die Empfindlichkeit deiner Barorezeptoren – der Körper lernt wieder, sich selbst zu regulieren.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie nutzen wir diese Technik zur „Vagus-Rekrutierung“. Wir senken damit nicht nur den Blutdruck, sondern reduzieren den gesamten sympathischen Nerventonus (Stresslevel).

• Vasodilatation: Die Beruhigung des Nervensystems führt dazu, dass sich die kleinen Blutgefäße in der Peripherie weiten, wodurch das Herz gegen weniger Widerstand pumpen muss.

Die Buteyko-Methode ist die am besten untersuchte Atemtherapie bei Asthma. Sie basiert auf der Hypothese, dass chronisches Überatmen den CO₂-Spiegel senkt, was paradoxerweise zu einer Verkrampfung der Bronchien führt.

• Das Prinzip: Patienten lernen, strikt durch die Nase zu atmen und das Atemvolumen sanft zu reduzieren („Lufthunger“ tolerieren).
• Der Erfolg: Cochrane-Reviews zeigen konsistent, dass Asthmatiker, die Buteyko praktizieren, weniger Symptome haben und ihren Verbrauch an Notfallsprays (Bronchodilatatoren) signifikant senken können.
• Wichtig: Die Methode behandelt primär das Atemmuster, nicht die Entzündung selbst. Sie ersetzt daher nicht die Basismedikamente (Kortisonspray), ergänzt sie aber hervorragend.

Für das stressinduzierte Asthma zeigen Studien zu Pranayama (langsame Bauchatmung) positive Effekte.

• Mechanismus: Die Dämpfung der autonomen Erregbarkeit und die Senkung von Stresshormonen helfen, die bronchiale Hyperreagibilität zu beruhigen.
• Psychologie: Die Angst vor der Atemnot führt oft zu einer paradoxen, schnellen Brustatmung. Yoga hilft, diese „Angst-Atemnot-Spirale“ mental und körperlich zu stoppen.

Die Leitlinien betonen, dass jeder Asthmatiker (auch Kinder!) Techniken beherrschen muss, um im Anfall handlungsfähig zu bleiben:

• Lippenbremse: Um die Ausatmung zu erleichtern (siehe COPD).
• Kutschersitz: Um die Atemhilfsmuskulatur einzusetzen und Panik zu reduzieren.

Sowohl die Nationale VersorgungsLeitlinie als auch die globalen GINA-Guidelines empfehlen Atemübungen offiziell als „Add-on“ (adjuvante Maßnahme). Das Ziel ist die Symptomkontrolle und die Reduktion der Medikamentenlast bei gleichbleibend guter Lungenfunktion.

Viele Betroffene versuchen krampfhaft, Luft zu holen. Doch das physiologische Kernproblem ist das Ausatmen.

• Der Kollaps: Die kleinen Atemwege (Bronchiolen) sind instabil und fallen beim Ausatmen zusammen.
• Die Überblähung: Die alte Luft kann nicht entweichen („Air Trapping“). Die Lunge bläht sich auf und drückt das Zwerchfell flach.
• Die Folge: Dein wichtigster Atemmuskel (das Zwerchfell) kann nicht mehr arbeiten. Du musst die Hilfsmuskulatur am Hals nutzen, was extrem anstrengend ist und Angst erzeugt.

Diese Technik verhindert den Kollaps der Atemwege durch einen inneren Luftstau (PEP = Positive Expiratory Pressure).

1. Einatmen: Entspannt durch die Nase.
2. Ausatmen: Sehr langsam gegen die locker aufeinanderliegenden Lippen („pfffff“), ohne Druck zu erzwingen.
3. Wirkung: Der Rückstau schient die Bronchien von innen. Cochrane-Reviews zeigen: Wer dies trainiert, kann seine Gehstrecke signifikant (um ca. 50 Meter) steigern und die Sauerstoffsättigung verbessern.

Bei Atemnot oder Panik hilft Mechanik: Stütze die Arme auf den Oberschenkeln oder einem Tisch ab.

• Der Trick: Du fixierst den Schultergürtel. Die Atemhilfsmuskulatur muss nun nicht mehr die Arme halten, sondern kann „umgekehrt“ arbeiten und den Brustkorb anheben. Das entlastet das Zwerchfell sofort.

Die Nationale VersorgungsLeitlinie empfiehlt Atemtherapie mit dem höchsten Empfehlungsgrad. Wichtig ist die Nachhaltigkeit: Die Effekte einer Reha lassen nach 6–12 Monaten nach. Deshalb ist es entscheidend, die Techniken (Lippenbremse, Nutzung von PEP-Geräten wie RC-Cornet) fest in den Alltag zu integrieren.

1. Zwerchfell-Training: Der wichtigste Schritt ist die Rückkehr zur Bauchatmung. Durch die bewusste Rekrutierung des Zwerchfells wird die Atemfrequenz gesenkt und die Atmung wieder ökonomisch.
2. Pacing (Energiemanagement): Da körperliche Anstrengung oft zu einem „Crash“ (Post-Exertional Malaise) führt, dienen sanfte Atemübungen als Anker. Sie beruhigen das vegetative Nervensystem, ohne Energie zu verbrauchen.
3. Riechtraining: Bei Verlust des Geruchssinns (Anosmie) regt aktives, stoßweises „Schnüffeln“ die neuronale Regeneration an – funktionell ist dies ebenfalls eine Atemübung.

• Effizienzsteigerung: Reduziert die unnötige Arbeit der Nacken- und Schultermuskulatur (Hilfsmuskulatur).
• Vagus-Stimulation: Eine ruhige, tiefe Atmung signalisiert dem Gehirn Sicherheit und senkt das Stresslevel.
• Linderung der Dyspnoe: Durchbricht den Teufelskreis aus Angst, Hyperventilation und Atemnot.

Die offizielle S1-Leitlinie Long/Post-COVID empfiehlt explizit Atemtherapie zur Wiederherstellung eines physiologischen Atemmusters.

• Atemmuskeltraining (IMT): Bei nachgewiesener Schwäche der Einatemmuskulatur (z.B. nach invasiver Beatmung) kann ein apparatives Widerstandstraining (IMT) indiziert sein, um die Kraft (PImax) wieder aufzubauen.
• Diskrepanz-Phänomen: Die Therapie setzt dort an, wo die Apparatemedizin aufhört: Bei der funktionellen Steuerung des Atems, die das subjektive Leiden maßgeblich lindert.

Wenn du nach einer Infektion unter anhaltender Kurzatmigkeit leidest, obwohl der Arzt sagt „die Lunge ist frei“, ist Atemtherapie der Schlüssel.

Die aktuelle S1-Leitlinie Migräne (2025) hebt den Stellenwert nicht-medikamentöser Verfahren hervor:

• Prophylaxe auf Augenhöhe: Entspannungsverfahren, insbesondere die Progressive Muskelrelaxation (PMR), werden als gleichwertig zu Medikamenten wie Beta-Blockern eingestuft (Evidenzgrad A). Sie können die Häufigkeit und Schwere von Anfällen signifikant reduzieren.
• Biofeedback & HRV: Langsame Atmung erhöht die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Dies stabilisiert die vegetative Balance und erhöht die Reizschwelle für Attacken.

Die Nationale VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz empfiehlt multimodale Programme. Dein Atemmuskel spielt dabei eine tragende Rolle:

• Biomechanische Stabilität: Das Zwerchfell bildet das Dach der Rumpfkapsel. Gemeinsam mit Bauchmuskeln und Beckenboden erzeugt es den Druck, der die Lendenwirbelsäule von vorne stabilisiert. Eine flache Atmung schwächt diesen Schutzmechanismus.
• Reflektorische Atemtherapie: Diese spezielle Form der Physiotherapie nutzt Wärmereize und Griffe, um den Tonus der Rumpfmuskulatur zu regulieren und den Teufelskreis aus Schmerz und Anspannung zu durchbrechen.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie arbeiten wir mit dem Schmerzgedächtnis. Chronischer Schmerz ist oft mit Angst und Stress verknüpft.

• Schmerzmodulation: Ruhige, rhythmische Atemübungen aktivieren den Parasympathikus. Dies dämpft die Weiterleitung von Schmerzsignalen im Rückenmark und hilft, die muskuläre Schutzspannung zu lösen und die psychische Bewertung des Schmerzes („Angst-Vermeidungs-Verhalten“) positiv zu verändern.

1. Phase 1 – Lösen (Peripherie): Du atmest flach bei niedrigem Lungenvolumen. Dies mobilisiert das Sekret in den kleinsten, äußersten Verästelungen der Lunge.
2. Phase 2 – Sammeln (Mitte): Sobald sich das Sekret löst, vertiefst du die Atmung in den mittleren Bereich. So transportierst du den Schleim in die größeren Bronchien.
3. Phase 3 – Entfernen (Zentral): Du atmest tief ein (hohes Volumen). Statt zu husten, nutzt du das „Huffing“ (forcierte Ausatmung bei geöffneter Stimmritze), um das Sekret schonend nach draußen zu befördern.

• Airway Clearance: Effektive mechanische Reinigung der Atemwege von zähem Schleim.
• Schutz der Struktur: Vermeidet den gefährlichen Bronchialkollaps, der bei zu starkem Hustendruck entstehen kann.
• Selbstständigkeit: Die Methode kann (oft ab dem Schulalter) selbstständig durchgeführt werden, was die Unabhängigkeit im Alltag massiv fördert.

Die S3-Leitlinie Mukoviszidose fordert eine tägliche, lebenslange Physiotherapie. Dies wird oft mit physikalischen Hilfsmitteln kombiniert:

• Thixotropie durch Oszillation: Geräte wie der RC-Cornet oder Flutter erzeugen Vibrationen. Studien zeigen, dass diese Schwingungen die Struktur des Schleims verändern – er wird flüssiger und transportfähiger.
• Poren von Kohn: Durch PEP-Systeme (positiver Druck beim Ausatmen) gelangt Luft über mikroskopische Kanäle hinter die Schleimpfropfen und drückt diese von hinten heraus.

Diese Technik ist spezifisch für Erkrankungen mit starker Sekretbildung konzipiert.

• Bei Mukoviszidose (CF): Als tägliche Routine zur Infektionsprophylaxe und zum Erhalt der Lungenfunktion.
• Bei Bronchiektasen & COPD: Immer dann, wenn zähes Sekret die Atmung behindert und abgehustet werden muss.

Wenn wir den Atem anhalten, versetzen wir unseren Körper kurzzeitig in einen Zustand der intermittierenden Hypoxie (Sauerstoffmangel) und Hyperkapnie (CO₂-Anstieg). Dies löst erstaunliche Mechanismen aus:

• Bohr-Effekt: Ein höherer CO₂-Spiegel verbessert paradoxerweise die Sauerstoffabgabe vom Hämoglobin an die Zellen. Deine Zellen werden also effizienter versorgt.
• Natürliches „Doping“ (EPO): Kontrollierte Atempausen können die Produktion von Erythropoetin anregen, was die Bildung roter Blutkörperchen und damit die Ausdauerleistung fördert.
• Gefäßgesundheit (NO): Die Atempause fördert die Synthese von Stickstoffmonoxid. Dies erweitert die Gefäße, reguliert den Blutdruck und optimiert die Durchblutung.
• Der Tauchreflex: Das System schaltet in einen Sparmodus, der die Herzfrequenz senkt und lebenswichtige Organe wie Herz und Gehirn schützt.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) nutzen wir Kumbhaka gezielt, um die neuronale Plastizität und die Affektregulation zu stärken.

• Vagus-Tonus: Insbesondere die Atempause nach der Ausatmung aktiviert den parasympathischen Nervensystem (Ruhe-Modus). Dies hilft, das Nervensystem nach Stressreaktionen wieder zu kalibrieren.
• Klarheit & Achtsamkeit: Das bewusste Halten der Leere oder Fülle unterbricht den automatischen Gedankenfluss und schult die Interozeption – das bewusste Spüren des inneren Körpers.
• Neuroplastizität: Studien deuten darauf hin, dass diese Techniken die Gehirnwellenmuster harmonisieren und helfen können, alte, festgefahrene Reaktionsmuster (z.B. Angstschleifen) aufzulösen.

Bei einem gesunden Erwachsenen in Ruhe tritt der Atemreflex normalerweise alle 4 bis 5 Sekunden ein. Dies entspricht einer Atemfrequenz von etwa 12 bis 15 Atemzügen pro Minute.

• Der chemische Reiz: Entgegen der allgemeinen Annahme ist nicht der Sauerstoffmangel der primäre Auslöser, sondern der Anstieg von Kohlendioxid (CO₂) im Blut.
• Die Messzentren: Spezialisierte Chemorezeptoren im Hirnstamm und an den großen Halsschlagadern messen ständig den pH-Wert und den CO₂-Gehalt.
• Die Schwelle: Sobald der CO₂-Spiegel einen individuellen Schwellenwert überschreitet (Hyperkapnie), sendet das Atemzentrum einen zwingenden Impuls an das Zwerchfell, sich zusammenzuziehen.
• Yoga-Effekt: Durch regelmäßiges Training (Pranayama) kann die Toleranz gegenüber diesem CO₂-Reiz erhöht werden, was das Nervensystem beruhigt und die Atempause verlängert.

Der Bohr-Effekt beschreibt die chemische Beziehung zwischen Kohlendioxid (CO₂) und Sauerstoff (O₂) in deinem Blut. Er ist der Schlüssel zur effektiven Zellatmung.

• Das Prinzip: Sauerstoff wird im Blut an das Hämoglobin gebunden. Damit der Sauerstoff aber vom Blut in die Zellen (Organe, Muskeln, Gehirn) springen kann, benötigt er einen „Türöffner“: Kohlendioxid.
• Der Mechanismus: Ein höherer CO₂-Spiegel im Blut senkt den pH-Wert leicht ab. Dies signalisiert dem Hämoglobin, seine Bindung zum Sauerstoff zu lockern und ihn an das Gewebe abzugeben.
• Das Paradoxon: Wenn wir zu schnell und flach atmen (Hyperventilation), atmen wir zu viel CO₂ ab. Das Hämoglobin hält den Sauerstoff dann „fest“, und die Zellen hungern, obwohl genug Sauerstoff im Blut ist.
• In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®): Wir nutzen diesen Effekt, um die Sauerstoffversorgung des Gehirns und der Organe zu optimieren, was die Regeneration fördert und das Gefühl von mentaler Trägheit auflöst.

Der Bohr-Effekt wird immer dann aktiviert, wenn wir den CO₂-Spiegel im Körper kontrolliert ansteigen lassen (Hyperkapnie):

• Alle Kumbhakas: Das gezielte Anhalten des Atems (nach der Ein- oder Ausatmung) ist die direkteste Methode, um den CO₂-Spiegel zu heben und den Bohr-Effekt zu triggern.
• Kapalbhati & Bhastrika: Durch die kraftvolle Atemarbeit wird zwar CO₂ abgeatmet, aber in den anschließenden Atempausen (Kumbhaka) steigt der CO₂-Wert schnell an, was die Sauerstoffflutung der Zellen maximiert.
• Ujjayi: Durch den Widerstand an der Stimmritze atmen wir langsamer aus. Dies führt zu einer sanften, kontinuierlichen Erhöhung des CO₂-Spiegels im Vergleich zur normalen Atmung.
• Agni Sara: Die intensive Bewegung bei angehaltenem Atem verbraucht Energie und produziert CO₂, während die Zufuhr gestoppt ist – ein massiver Booster für die Sauerstoffabgabe an die Organe.

Stickstoffmonoxid ist ein kurzlebiges Gas, das unter anderem in den Nasennebenhöhlen produziert wird. Es wirkt als hochwirksamer Botenstoff in deinem Herz-Kreislauf-System.

• Gefäßweitung (Vasodilatation): NO signalisiert der glatten Muskulatur deiner Blutgefäße, sich zu entspannen. Dadurch weiten sich die Gefäße, der Blutdruck sinkt und die Durchblutung wird optimiert.
• Sauerstoff-Turbo: Es verbessert die Aufnahme von Sauerstoff in der Lunge, da es die Bronchien erweitert und den Gasaustausch in den Alveolen effizienter macht.
• Immunabwehr: NO hat antimikrobielle Eigenschaften und wirkt direkt in den Atemwegen gegen Viren und Bakterien.
• In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®): Die Weitung der Gefäße führt zu einer besseren Versorgung des Gehirns. Dies unterstützt die kognitive Klarheit und hilft, das Gefühl von körperlicher Enge oder „Druck“, das oft mit Angst einhergeht, physiologisch zu lösen.

Stickstoffmonoxid wird primär durch die Nasenwege transportiert – jede Übung, die die Nasenatmung betont, ist eine NO-Kur für deinen Körper:

• Anuloma Viloma (Wechselatmung): Durch das abwechselnde Verschließen der Nasenlöcher wird NO in den Nebenhöhlen konzentriert und mit dem nächsten Atemzug tief in die Lungen transportiert.
• Brahmari (Das Bienensummen): Die Vibration beim Summen erhöht die Produktion von Stickstoffmonoxid in den Nebenhöhlen um das bis zu 15-fache! Es ist die effektivste Methode, um NO freizusetzen.
• Kumbhaka (Atempausen): Während der Atempause reichert sich NO in den Atemwegen an. Beim anschließenden Einatmen wird dieses konzentrierte Gas direkt in die tieferen Lungenbereiche gespült.
• Ujjayi: Da wir hier ausschließlich durch die Nase atmen und den Luftstrom kontrolliert verlangsamen, optimieren wir die Verweildauer und Aufnahme von NO im Blutstrom.

1. Einatmen: Atme tief und gleichmäßig durch die Nase ein, bis deine Lungen angenehm gefüllt sind.
2. Anhalten: Pausiere den Atemfluss. Halte die Kehle entspannt und spüre die Weite in deinem Brustkorb.
3. Verweilen: Bleibe für einige Sekunden in dieser Fülle. Beobachte das Gefühl der Ausdehnung.
4. Ausatmen: Lass den Atem sanft und kontrolliert wieder ausströmen.

• Vitalisierung: Erhöht den inneren Druck und fördert den Gasaustausch in den Lungenbläschen.
• Selbstbewusstsein: Das Gefühl der Fülle stärkt die innere Präsenz und Aufrichtung.
• Sympathikus-Aktivierung: Wirkt sanft anregend und hilft bei Antriebslosigkeit.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie nutzen wir die Fülle zur Ressourcenaktivierung. Das Halten des Atems in der Einatmung stimuliert Dehnungsrezeptoren in der Lunge, was dem Gehirn kurzzeitig eine hohe Energiebereitschaft signalisiert. Es hilft, das „Fenster der Stresstoleranz“ zu erkunden, ohne in Überregung zu geraten.

1. Ausatmen: Atme vollständig und ohne Druck durch die Nase aus.
2. Anhalten: Warte, bevor der Impuls zur nächsten Einatmung kommt. Bleibe vollkommen passiv.
3. Stille spüren: Tauche ein in die Leere zwischen den Atemzügen.
4. Einatmen: Wenn der natürliche Atemreiz kommt, atme sanft und tief wieder ein.

• Tiefe Entspannung: Aktiviert unmittelbar den Parasympathikus und senkt die Herzrate.
• Mentale Stille: Der Gedankenfluss wird unterbrochen; es entsteht Raum für innere Ruhe.
• Detox-Effekt: Unterstützt die vollständige Abgabe von verbrauchter Luft und CO2.

Bahya Kumbhaka ist ein Schlüssel zur Affektregulation. Das Verweilen in der Leere trainiert die Fähigkeit, Zustände von „Nicht-Tun“ auszuhalten, was für Menschen mit hoher Reaktivität oder Angststörungen heilend wirken kann, da es Sicherheit in der Stille vermittelt.

• Mühelosigkeit: Es ist kein willentliches Halten; der Atem „steht“ einfach in vollkommener Harmonie.
• Tiefe Meditation: Kevala Kumbhaka gilt als Tor zu höheren Bewusstseinszuständen und tiefer innerer Stille.
• Energetisches Gleichgewicht: Die Lebensenergie (Prana) ist so ausgeglichen, dass kein äußerer Gasaustausch mehr nötig scheint.

Aus Sicht der Yoga-Basierten-Traumatherapie ist Kevala Kumbhaka der physiologische Ausdruck einer maximalen Vagus-Dominanz. Das System fühlt sich so sicher, dass der Atemreflex (CO₂-Reiz) extrem weit nach hinten rückt. Es ist der Zustand höchster biologischer Resonanz, in dem Heilung und neuronale Neuordnung auf tiefster Ebene stattfinden können.

1. Finde deine Basis: Setze oder stehe aufrecht. Atme ruhig ein und aus, um ganz bei dir anzukommen.
2. Subtile Anhebung: Ziehe beim Ausatmen sanft die Muskeln des Beckenboden-Zentrums nach innen und oben. Die Bewegung ist fein und sollte niemals verkrampft sein.
3. Halten: Bewahre diese sanfte Kontraktion für einige Atemzüge, während dein Atem frei weiterfließt.
4. Lösen: Lasse mit einer Einatmung bewusst wieder locker und spüre der stabilisierenden Wirkung nach.

• Stabilität: Kräftigt den Beckenboden und unterstützt die Aufrichtung der Wirbelsäule.
• Energielenkung: Hilft, die Lebensenergie zu bündeln und sie für mentale Klarheit nach oben zu führen.
• Sicherheit: Fördert ein Gefühl von Urvertrauen und emotionaler Standfestigkeit.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) ist Mula Bandha weit mehr als eine Muskelübung; es ist eine neurologische Rückbindung an das Gefühl von Sicherheit.

• Propriozeptives Grounding: Die gezielte Anspannung im Beckenboden stimuliert die Tiefensensibilität (Propriozeption) in der untersten Körperregion. Dies sendet ein starkes Signal von „Bodenhaftung“ an das Gehirn, was besonders bei Dissoziation stabilisierend wirkt.
• Co-Aktivierung des Cores: Neurologisch sind die Beckenbodenmuskeln eng mit dem tiefen Bauchmuskel (Transversus abdominis) und dem Zwerchfell verschaltet. Mula Bandha stabilisiert so den „Core-Zylinder“ und verbessert die Atemmechanik.
• Vagus-Feedback: Der Beckenboden wird durch parasympathische Nervenfasern innerviert. Eine entspannte, aber bewusste Kontrolle über diesen Bereich unterstützt die ventrale Vagus-Dominanz – den Zustand, in dem wir uns sicher und verbunden fühlen.
• Prävention von Hypervigilanz: Die bewusste „Wurzelarbeit“ hilft dabei, die Aufmerksamkeit aus dem ständigen „Scannen“ der Umwelt (Angstmodus) zurück in das eigene physische Zentrum zu lenken.

1. Die leere Lunge: Stehe oder sitze aufrecht. Atme vollständig aus, bis keine Luft mehr in den Lungen ist.
2. Das falsche Einatmen: Halte den Atem an. Tue so, als würdest du einatmen, ohne tatsächlich Luft zu holen. Dadurch saugt sich die Bauchdecke automatisch unter den Brustkorb.
3. Der Verschluss: Halte diese Kontraktion so lange, wie es für dich angenehm bleibt. Halte Schultern und Nacken dabei entspannt.
4. Sanftes Lösen: Lasse die Bauchmuskeln erst vollständig los und atme dann entspannt wieder ein.
5. Achtsamkeit: Wiederhole den Vorgang einige Male und spüre der inneren Weite nach.

• Verdauungs-Harmonie: Massiert die Organe intensiv und fördert eine gesunde Darmfunktion.
• Vitalisierung: Stärkt das Sonnengeflecht (Manipura Chakra) und schenkt neue Energie.
• Innere Stärke: Kultiviert Willenskraft, Selbstvertrauen und ein Gefühl von Leichtigkeit.
• Zwerchfell-Training: Dehnt und kräftigt den wichtigsten Atemmuskel deines Körpers.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) nutzen wir Uddiyana Bandha als kraftvolle Methode, um den venösen Rückstrom zu optimieren und das Nervensystem tiefgreifend zu regulieren.

• Maximale Vena-Cava-Pumpe: Durch das „Vakuum“ im Bauchraum entsteht ein starker Unterdruck im Brustkorb. Dies saugt das Blut förmlich durch die Vena Cava zum Herzen zurück – die intensivste Form der Blutrückfluss-Förderung.
• Vagus-Stimulation: Der Vagusnerv verläuft durch das Zwerchfell. Die extreme Hochstellung des Zwerchfells bei Uddiyana Bandha dehnt und stimuliert den Vagusnerv direkt, was eine starke parasympathische Entspannungsantwort auslöst.
• Interozeptive Anbindung: Das bewusste „Einziehen“ hilft Klienten, die den Kontakt zu ihrer Körpermitte verloren haben, das „Bauchhirn“ wieder zu spüren und sicher im eigenen Zentrum präsent zu sein.
• Lösung von Blockaden: Mechanisch hilft der Verschluss dabei, chronische Spannungen im Zwerchfell (oft ein Resultat von chronischem Stress oder Angst) sanft zu lösen und so die natürliche Atembewegung zu befreien.

1. Aufrechte Haltung: Setze dich bequem mit geradem Rücken hin. Entspanne deine Schultern bewusst.
2. Sanfte Neigung: Atme tief ein. Senke beim Ausatmen dein Kinn sanft in Richtung Brustbein ab.
3. Länge im Nacken: Achte darauf, dass dein Nacken lang bleibt und keine übermäßige Spannung entsteht.
4. Der Verschluss: Halte diese Position für einige Atemzüge, während dein Geist zur Ruhe kommt.
5. Lösen: Hebe beim Einatmen den Kopf langsam wieder an und spüre der Weite im Halsraum nach.

• Energieharmonisierung: Löst energetische Blockaden im Halsbereich und reguliert den Prana-Fluss.
• Nervenberuhigung: Wirkt unmittelbar zentrierend auf das Nervensystem und reduziert Stress.
• Fokus & Stille: Vertieft die Konzentration und bereitet den Geist optimal auf die Meditation vor.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) ist Jalandhara Bandha ein präzises Werkzeug zur biologischen Selbstregulation über das Herz-Kreislauf-System.

• Aktivierung der Barorezeptoren: Durch das Absenken des Kinns wird ein sanfter mechanischer Reiz auf den Halsschlagader-Sinus ausgeübt. Dort befinden sich die Barorezeptoren (Drucksensoren), die dem Gehirn einen Anstieg des Blutdrucks signalisieren.
• Reflektorische Entspannung: Das Gehirn reagiert auf diesen Reiz mit einer Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks. Dies aktiviert unmittelbar den Parasympathikus und führt das System in einen Zustand von Sicherheit.
• Schutz vor Überflutung: Der Verschluss wirkt wie ein „Damm“, der verhindert, dass zu viel energetische Erregung unkontrolliert in den Kopf steigt. Dies ist besonders hilfreich für Klienten, die zu mentaler Überflutung oder Gedankenrasen neigen.
• Vagus-Bremse: Die Kompression im Kehlbereich stimuliert Äste des Vagusnervs. Dies stärkt die „Vagus-Bremse“ und hilft dabei, das Fenster der Stresstoleranz (Window of Tolerance) nach oben hin abzusichern.

1. Vorbereitung: Setze dich in einen stabilen Meditationssitz. Atme tief ein und vollständig aus.
2. Die Stufen des Verschlusses: Halte den Atem in der Leere an und setze nacheinander:
   • Jalandhara Bandha: Senke das Kinn sanft zum Brustbein.
   • Uddiyana Bandha: Ziehe die Bauchdecke nach innen und oben.
   • Mula Bandha: Aktiviere sanft deinen Beckenboden.
3. Verweilen: Halte diesen Zustand der absoluten Einheit so lange, wie es ohne Anstrengung möglich ist.
4. Das bewusste Lösen: Löse die Bandhas in umgekehrter Reihenfolge (Mula, Uddiyana, Jalandhara), hebe den Kopf und atme sanft wieder ein.
5. Nachspüren: Erlebe die intensive Stille und Kraft in deinem gesamten System.

• Ganzheitliche Regulation: Harmonisiert das endokrine System (Drüsen) und das gesamte Nervensystem.
• Mentale Meisterschaft: Bringt den Geist augenblicklich in einen Zustand tiefer Konzentration und Klarheit.
• Energetisches Power-Up: Löst tief sitzende Blockaden und lässt die Lebensenergie frei fließen.
• Zelluläre Verjüngung: Durch den kurzzeitigen Atemstopp und die Druckverhältnisse wird der Zellstoffwechsel aktiviert.

In der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®) betrachten wir Maha Bandha als die „integrative Versiegelung“, die alle Ebenen der Selbstregulation zusammenführt.

• Hypothalamus-Hypophysen-Achse: Die Kombination der Druckreize wirkt direkt auf die Steuerzentralen im Gehirn und hilft, die Stressachse (HPA-Achse) neu zu kalibrieren.
• Vollständige Vagus-Resonanz: Während Jalandhara und Uddiyana den Parasympathikus stimulieren, sorgt Mula Bandha für die nötige muskuläre Grundspannung (Tonus). Dies trainiert die Fähigkeit zur „entspannten Wachheit“.
• Embodiment der Sicherheit: Das Halten des „Vakuums“ in Verbindung mit der stabilen Basis schafft einen geschützten inneren Raum. Klienten erleben sich als handlungsfähig und im Besitz ihrer eigenen Kraft (Self-Efficacy).
• Neuronale Integration: Durch die gleichzeitige Aufmerksamkeit auf Becken, Bauch und Kehle werden verschiedene Areale des Homunculus im Gehirn vernetzt, was das Körperbild nachhaltig stärkt und vervollständigt.