Yoga

Yoga ist eine der sechs klassischen Schulen der indischen Philosophie. Es gibt viele verschiedene Formen des Yoga, oft mit einer eigenen Philosophie und Praxis. In Westeuropa und Nordamerika denkt man bei dem Begriff Yoga oft nur an körperliche Übungen, die Asanas.
Einige meditative Formen von Yoga legen ihren Schwerpunkt auf die geistige Konzentration, andere mehr auf körperliche Übungen und Positionen sowie Atemübungen (Pranayama), andere Richtungen betonen die Askese. Die philosophischen Grundlagen des Yoga wurden vor allem von Patanjali im Yogasutra zusammengefasst, auch die Bhagavad Gita und die Upanishaden informieren über Yoga.
Yoga, wie er im Westen gelehrt wird, beruht auf einer modernen Form, die ab Mitte des 19. Jahrhunderts entstanden ist, oft gekennzeichnet durch eine Übernahme westlicher esoterischer Ideen, westlicher Psychologie, physischen Trainings und wissenschaftlicher Annahmen durch englischsprachige und westlich ausgebildete Inder. In diesen Fällen stellt moderner Yoga eher eine New Age Lebenseinstellung dar als eine Form hinduistischer Spiritualität. Traditioneller, indischer Yoga unterscheidet sich grundsätzlich vom westlichen, modernen Yoga und enthält sehr viel komplexere Lehren und Praktiken als die modernen Formen.
Die klassischen indischen Schriften beschreiben vier Yogawege:
- Raja Yoga nennen sich die meditativ orientierten Stufen des Achtgliedrigen Yoga nach Patanjali (auch Ashtanga Yoga genannt: „Ashta“ = acht, „Anga“ = Teile).
- Jnana Yoga (Yoga der Erkenntnis, intellektuelle Richtung)
- Karma Yoga (Yoga der Tat, des selbstlosen Handelns)
- Bhakti Yoga (Yoga der Liebe/Verehrung/Hingabe an Gott oder eine Ishta Devata)
Grundsätzlich hat Yoga nachweislich einige positiv bewertete Effekte sowohl auf die physische als auch auf die psychische Gesundheit. Yoga kann unter Umständen verschiedene Krankheitsbilder lindern, etwa Durchblutungsstörungen, Schlafstörungen, nervöse Beschwerden (Angst und Depression), chronische Kopfschmerzen und Rückenschmerzen.
Der gesundheitsfördernde Aspekt wird in den verschiedenen Yogarichtungen unterschiedlich gewichtet. Zum Teil wird er lediglich als eine Begleiterscheinung angesehen, manchmal ist er zentraler Punkt der Herangehensweise.
Bei den Asanas werden Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer trainiert. Beispielsweise verbessert sich durch die Aktivierung von Muskeln, Sehnen, Bändern, Blut- und Lymphgefäßen bei den Asanas die Durchblutung. Die Rückenmuskulatur wird gekräftigt, was wiederum zu einer verbesserten Körperhaltung führen kann. Überbelastung und falsch ausgeführte Übungen können allerdings auch schaden. Deshalb soll Yoga nicht nur nach Büchern, sondern unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers erlernt werden.
Yoga hat auf viele Menschen eine beruhigende, ausgleichende Wirkung und kann somit den Folgeerscheinungen von Stress entgegenwirken. Darüber hinaus kann die mit Atemübungen und Meditation verbundene innere Einkehr genutzt werden, das eigene Verhalten gegenüber den Mitmenschen zu reflektieren, um es positiver zu gestalten.
inRelax® – Yoga in Krefeld
Wissenschaftliche Studien/Arbeiten zum Thema Yoga und Meditation
Studie: Überprüfung der Wirksamkeit von Yoga Atemübungen bei PTBS (2021)
Im Yoga gibt es Atemübungen. Einige davon werden dem Pranayama zugeordnet. Die Ausführungsweise dieser Atemübungen führt unter gewissen Umständen zu einer tiefgreifenden Regulation im Nervensystem. Diese Regulation wiederum macht den Übenden wesentlich robuster gegenüber Affekten und Emotionen. Diese Robustheit wird in der Forschung mit dem Begriff Affekttoleranz bezeichnet.
An der Universität Duisburg-Essen, Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin, Kliniken Essen-Mitte wird derzeit überprüft, ob die Atemübungen des Yoga eine tatsächliche Steigerung der Affekttoleranz bewirken oder nicht. Dabei spielt die Ausführungsweise der Atemübungen eine wesentliche Rolle.
In dieser Studie sollen die Auswirkungen der Y‑B-T-Ausführungsweise auf die Affekttoleranz erforscht werden. Hierzu werden noch Psychotherapeuten gesucht, die PTSD-Patienten therapieren und daran interessiert sind an der Studien teilzunehmen.
Für Therapeuten die an der Studie teilnehmen wollen findet eine kostenlose Schulung in Y‑B-T-Pranayama statt. Interessenten können über diese Webseite Kontakt aufnehmen.
Forschungsstand zu Pranayama Posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) und anderen Erkrankungen
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in der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin der Evangelischen Kliniken Essen-Mitte an der Universität Duisburg-Essen wurde Pranayama innerhalb der TF-CBT bei PTBS-Patient*innen eingesetzt und überprüft.
Erste Ergebnisse weisen auf eine Trauma-Symptom reduzierende Wirksamkeit von Pranayama hin, wenn nicht gleichzeitig die Diagnose einer somatoformen Störung vorliegt.
Yoga/Pranayama for Posttraumatic Stress Disorder – Full Text View – ClinicalTrials.gov
Bachelorarbeit: Besonderheiten und Bewältigungspotentiale von traumasensiblen Sportangeboten am Beispiel von traumasensiblem Yoga (2020)
Als einer von drei interviewten Experten zum Thema traumasensibles Yoga, freue ich mich sehr die Bachelorarbeit von Marius Schneider auf meiner Website veröffentlichen zu dürfen. Die Bachelorarbeit beschäftigt sich mit den Besonderheiten und Bewältigungspotenzialen von traumasensiblen Sportangeboten am Beispiel von traumasensiblem Yoga.
Studie: Yoga zur Bewältigung von Stress und Burn-Out (2019)
Schlussfolgerung: Laut der veröffentlichten Literatur ist Yoga effektiv bei der Prävention und Behandlung von muskuloskelettalen und psychologischen Problemen. Neben einer Verbesserung der körperlichen Probleme und der Schlafqualität werden bei Probanden, die Yoga-Techniken und Geist-Körper-Meditation praktizieren, sowohl Stress als auch Burnout konsequent reduziert.
Originalstudie: The Use of Yoga to Manage Stress and Burnout in Healthcare Workers: A Systematic Review
Artikel zur Studie: The Use of Yoga to Manage Stress and Burnout in Healthcare Workers
Studie: Yoga verbessert Strukturen und Funktionen des Gehirns (2019)
Die veröffentlichte Studie konzentrierte sich auf elf Studien über den Zusammenhang zwischen Yoga und Gehirngesundheit. Jede der Studien verwendete so genannte Brain Imaging-Techniken wie die MRT. Die Teilnehmer führten Hatha-Yoga durch. Diese Form des Yoga umfasst Körperbewegung, Meditation und Atemübungen. Die Entdeckung, dass Yoga ähnliche Auswirkungen auf das Gehirn haben kann wie Aerobic, ist erstaunlich und erfordert weitere Untersuchungen. Da Yoga nicht aerob ist, muss es andere Mechanismen geben, die zu diesen Hirnveränderungen führen, berichten Forscher. Bislang gibt es nicht genügend Beweise, um genau festzustellen, was diese Mechanismen sind.
Originalstudie: Yoga Effects on Brain Health, Experts review evidence yoga is good for the brain
Artikel zur Studie: Yoga verbessert Strukturen und Funktionen des Gehirns, Experts review evidence yoga is good for the brain
Studie: Yoga bei Bluthochdruck (2018)
Die Studie wurde über 12 Wochen durchgeführt und beinhaltete 90 Minuten wöchentliche Yoga-Praxis. Jeweils vor und nach dem Training wurde der systolische und diastolische Blutdruck gemessen. 75 Patienten nahmen an der Studie Teil und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: 1. Yoga ohne Stellungen (Atem- und Meditationstechniken) 2. Yoga mit Stellungen 3. Kontrollgruppe.
Das Ergebnis der Studie zeigt, dass nur Yoga ohne Haltestellungen einen unmittelbaren und signifikanten Einfluss auf den systolischen (aber nicht den diastolischen) 24-Stunden Blutdruck hat. Während in der Gruppe mit Haltestellungen keine solche Wirkung aufgezeigt werden konnte. Um allerdings den positiven Effekt über das Ende der Intervention hinaus zu bewahren, erscheint die Integration von Yogahaltungen als notwendig. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass Yoga bei Patienten mit Hypertonie sicher und wirksam ist und als zusätzliche Behandlungsoption für Betroffene empfohlen werden kann.
Originalstudie: Yoga bei arterieller Hypertonie, Yoga in Arterial Hypertension
Artikel zu Studie: Yoga bei Bluthochdruck
Studie: Yoga und kontrollierte Atmung lindern Depression (2017)
Ergebnisse: In beiden Gruppen konnte die Depression während der 12-wöchigen Therapiephase deutlich gelindert werden. Die Teilnehmer der Gruppe „high dose“ hatten vor Beginn der Studie einen BDI-II (Beck-Depressions-Inventar) Wert von 24,6 Punkten, was auf eine moderate Depression hinweist. Am Ende der Studie war der BDI-II auf 6,0 Punkte gesunken und lag er unter der Schwellenwert von 8 Punkten für depressive Symptome. Bei den Teilnehmern der Gruppe „low dose“ gab es einen Rückgang von 27,7 auf 10,1 Punkte. Auch hier haben sich viele Patienten von ihren depressiven Symptomen erholt. In beiden Gruppen war es den Patienten erlaubt, ihre Medikamente während der Studie weiter einzunehmen.
Studie: Columbia and Harvard researchers find yoga and controlled breathing reduce depressive symptoms
Link zur Studie: Yoga und kontrollierte Atmung lindern Depression, Yoga und kontrollierte Atmung können Depressionen lindern
Studie: Yoga gegen Depressionen (2017)
Zwei weitere Studien aus den USA untersuchten die Wirkung von Bikram-Yoga auf die psychische Verfassung.
Link zum Artikel: Mit Yoga gegen Depressionen; Yoga hilft gegen Depressionen Link zu den Studien: THE EFFECTS OF YOGA FOR DEPRESSION
Studie: Normaler Blutdruck durch Yoga und Meditation (2017)
Fazit: Yoga und Meditation erweisen sich als wirksame Alternativen zur medikamentösen Therapie. Da Bluthochdruck mit dem Einsatz von Meditation und Yoga abnahm und dieser Effekt in verschiedenen Altersgruppen variierte, deuten wissenschaftlich gemessene Ergebnisse darauf hin, dass diese Praktiken in einigen Fällen sichere Alternativen sind.
Studie: Meditation and yoga (including mantra) are demonstrated to be effective alternatives to pharmacotherapy for lowering blood pressure, Blood Pressure Response to Meditation and Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis
Artikel zur Studie: Meditation bei hohem Blutdruck
Studie: Wirksamkeit von Yoga bei psychischen Störungen (2016)
In der Studie zeigte es sich, dass Yoga auf einzelne Symptome von psychischen Störungen ähnlich positive Auswirkungen hat wie eine psychotherapeutische Standardbehandlung, wenn beides zusätzlich zu einer medikamentösen Therapie angewendet wird. Untersucht wurde dies bei Patienten mit psychiatrischen Diagnosen wie Depression, Schizophrenie, Angststörung, Schlaflosigkeit, Essstörungen, Posttraumatische Belastungsstörung oder Alkoholabhängigkeit.
Die Autoren der Studie betonen zudem im „Deutschen Ärzteblatt“, dass sich einigen Studien zufolge für die Kombination aus Yoga und Psychotherapie, beispielsweise einer kognitiven Verhaltenstherapie, sogar ein Mehrwert ergibt, der über die bloße Addition der positiven Behandlungseffekte hinausgeht. Die Wissenschaftler bestätigen damit die Ergebnisse anderer Studien, denen zufolge körperliche Aktivität eine positive Wirkung auf eine Vielzahl von psychischen Störungen hat. Allerdings sind die Behandlungserfolge nicht so durchschlagend, wie sich das manche Sportbegeisterte wünschen mögen, das gilt auch für Yoga. Denn obwohl das Team um Erstautorin Rahel Klatte die Ergebnisse insgesamt „vielversprechend“ nennt, ist auch hier Vorsicht vor allzu unkritischem Enthusiasmus geboten.
Dennoch ist die Wirksamkeit von Yoga auch auf psychische Krankheiten messbar. Der Vorteil von Yoga ist heutzutage auch, dass bei der weiten Verbreitung ein für so gut wie jeden zugängliches, niederschwelliges Angebot vorliegt, das außerdem noch sehr preisgünstig ist, heißt es im „Ärzteblatt“. Zudem ließen sich Yoga-Übungen gut im Alltag praktizieren und könnten daher auch vorbeugend zur Rückfallprophylaxe taugen.
Originalstudie: Wirksamkeit von körperorientiertem Yoga bei psychischen Störungen (2016)
Artikel zur Studie: Wie Yoga bei psychischen Leiden hilft, Psychische Gesundheit: Yoga statt Medikamente
Studie: Yoga im All (2016)
Durch die Schwerelosigkeit kommt es zu einer messbaren Ausdehnung der Wirbelsäule – die Raumfahrer „wachsen“ um einige Zentimeter. Wie die Studie zeigt, geht diese Ausdehnung mit einem signifikanten Abbau der Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule einher. Mehr als die Hälfte der untersuchten Astronauten hatte sich noch Monate nach der Rückkehr nicht von diesem Schwund erholt. Die Forscher empfahlen daher, Yoga im All zu praktizieren. „Es muss die normale tägliche Belastung der Wirbelsäule im Weltraum nachgeahmt werden.“, so Hargens.
Artikel zur Studie: DerStandard: Experten empfehlen Yoga gegen Rückenschmerzen im All
Studie: Yoga in der Schmerztherapie (2016, 2011)
Die Untersuchung zielte darauf ab, Möglichkeiten zu finden, Schmerzen zu behandeln, ohne große Mengen Schmerzmittel einzunehmen, die denn häufig starke Nebenwirkungen haben sowie süchtig machen können.
Alternative Behandlungsformen wie Akupunktur, Tai Chi oder Yoga werden bereits von vielen Therapeuten zur Schmerzlinderung empfohlen. Bisher gab es allerdings wenige Informationen über die Wirksamkeit dieser Behandlungen, sagt Autor Dr. Richard Nahin vom U.S. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Für die Studie analysierten die Forscher Daten von 105 klinischen Studien aus den vergangenen fünfzig Jahren. Die Forscher fanden durch die Analyse heraus, dass es mehrere alternative Ansätze für eine sichere und wirksame Schmerzlinderung gibt. Dazu gehörten beispielsweise Akupunktur und Yoga für Rückenschmerzen, Akupunktur und Tai Chi für Osteoarthritis des Knies und Entspannungstechniken für schwere Kopfschmerzen und Migräne. Außerdem zeigten sich die Ergebnisse einer Massage-Therapie als vielversprechend für eine kurzfristige Linderung von Nackenschmerzen. Einige Nachweise von effektiven Therapien waren allerdings etwas schwächer. Eine Massage-Therapie kann beispielsweise bei Manipulationen der Wirbelsäule helfen, die Schmerzen zu lindern. Eine Entspannungstherapie und Tai Chi scheinen dagegen bei Menschen mit Fibromyalgie besonders hilfreich, berichten die Forscher.
Weitere Forschung ist nun nötig, um genauer zu untersuchen, wie diese alternativen Ansätze tatsächlich funktionieren. Chronische Schmerzen sind weitverbreitet und neue Behandlungsmethoden dringend nötig.
Originalstudie: Evidence-Based Evaluation of Complementary Health Approaches for Pain Management in the United States (2016)
Artikel zur Studie: Alternative Schmerztherapien: Chronische Schmerzen gut ohne Schmerzmittel behandelbar
In einer kooperativen Metaanalyse der Medizinischen Universität Witten/Herdecke, der Veronica Carstens Stiftung in Essen und der Berliner Charité stellten Büssing et. al insgesamt bei moderater Studienqualität moderate Effektgrößen bei Auswirkungen von Yoga auf Schmerzen und damit verbundener Aktivitätseinschränkung fest.
Eine Datenbankrecherche (PubMed/Medline, die Medica Database (EMBASE), und CAMbase) mit den englischsprachigen Suchbegriffen „yoga*pain“ (Yoga*Schmerz), sowie die Rekrutierung von Experten bezüglich grauer Literatur ergab 23 potentiell relevante kontrollierte klinische Studien zum Thema Yoga und Schmerz. Diese wurden hinsichtlich ihrer Schmerzintensität/Häufigkeit und schmerzbedingter Aktivitätseinschränkung und der allgemeinen Studienqualität untersucht.
Alle Studien belegten, dass durch Yoga die Schmerzintensität- und Häufigkeit, sowie die damit einhergehende Einschränkung an Aktivität signifikant zurückging. Die Art des Schmerzes spielte dabei keine Rolle – Yoga half bei Rückenschmerzen, Arthritis, Kopfschmerzen/Migräne, Hämodialyse, Reizdarmsyndrom, Muskelverspannung, Karpaltunnelsyndrom, rheumatischer Arthritis, Wehen und sogar gesunden PC Benutzern. Selbst eine kurzzeitige Yoga Intervention erzielte bereits Wirkungen.
Originalstudie: Auswirkungen von Yoga Interventionen auf Schmerzen und schmerzbedingte Aktivitätseinschränkung: eine Metaanalyse, Effects of yoga interventions on pain and pain-associated disability: a meta-analysis (2011)
Studie: Yoga kann Angst bei Krebs mindern (2015)
Yoga kann zu mehr Lebensfreude und Optimismus verhelfen
Achtsamkeitsbasiertes, medizinisches Yoga kann bei Krebskranken nachweislich Fatique, Stress und Angst reduzieren. Das gilt für alle Stufen der Erkrankung, also während der Primärbehandlung genauso, wie bei Rezidiven und in der palliativen Phase. Und die positive Wirkung setzt schnell ein: Schon nach acht Yoga-Einheiten sind beispielsweise bei Angstsymptomen signifikante Verbesserungen zu erkennen. Das sind erste zentrale Ergebnisse einer randomisiert kontrollierten Studie, die unter der Leitung von Dr. Elisabeth Jentschke, Psychoonkologin im Interdisziplinären Zentrum Palliativmedizin des UKW, derzeit durchgeführt wird.
Die Erhebung startete im August 2014 und endete im Juli 2015 nach der Rekrutierung von 70 Tumorpatienten des Comprehensive Cancer Centers (CCC) Mainfranken. Per Fragebögen wurden zu Therapiebeginn, zu Therapieende und sechs Monate danach die Intensität der Symptome und das Befinden ermittelt. Die Ergebnisse der Nachbefragungen werden derzeit noch ausgewertet. „Aber schon jetzt sind Langzeiteffekte erkennbar. In der ersten Nachbefragung waren die Mittelwerte für Angst in der Yoga-Therapiegruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant geringer“, so Dr. Jentschke.
Das medizinische Yoga kombiniert Entspannungsverfahren mit körperlicher Aktivität. „Dabei werden die individuellen Gegebenheiten der Betroffenen beachtet und durch Achtsamkeit eine Überforderung vermieden. Deshalb konnten auch sehr geschwächte und fortgeschritten erkrankte Krebspatienten an der Studie teilnehmen“, erläutert die Psychoonkologin.
Es ist geplant, die Studie fortzusetzen und medizinisches Yoga als Gruppenangebot im CCC Mainfranken fest zu verankern.
Artikel zur Studie: Integrative Medizin in der Onkologie
Studie: Yoga bei Kopfschmerzen / Migräne (2014)
Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte nun, dass Yoga in Kombination mit herkömmlichen Behandlungen Migräne-Attacken in ihrer Häufigkeit und Intensität stark reduzieren kann.
In der Studie wurden 60 Migräne-Patienten in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine Gruppe erhielt weiterhin eine herkömmliche Behandlung, die andere Gruppe besuchte zusätzlich fünf bis sechs Mal wöchentlich Yoga-Stunden. Die Teilnehmer dieser Gruppe absolvierten insgesamt 30 Yoga-Stunden. Dabei wurden Atemübungen erlernt und mittels Asanas (Körperstellungen) und Tiefenentspannung (Savasana) Körper und Geist ausgeglichen.
Es zeigte sich, dass die Kombination der herkömmlichen Therapie mit Yoga große Effekte brachte: Die Lebensqualität der Patienten verbesserte sich drastisch, Episoden von Kopfschmerzen und damit verbunden die Medikation reduzierten sich, die Herzfrequenz sank ab.
Für die Behandlung von Migräne ist regelmäßige Bewegung generell von Ärzten empfohlen. Schmerz, Stress und Angstzustände können durch Bewegung gelindert werden. Denn ein wichtiger Faktor bei Migräne ist die Angst, die durch den Migräneanfall verlorene Zeit im Alltag, beim Job oder im Haushalt nicht mehr aufholen zu können.
Originalstudie: Effect of Yoga on migraine: A comprehensive study using clinical profile and cardiac autonomic functions
Artikel zur Studie: Mit Entspannung gegen chronische Kopfschmerzen, Focus Online: Studie zeigt: Migräne-Patienten werden Schmerzen durch simple Methode los, Yoga Nidra: Die beste 20-Minuten-Übung gegen Migräne
Studie: Yoga bei Depression und Angstzuständen (2009)
Originalstudie: Yoga in the treatment of mood and anxiety disorders: A review. (2009)