Sitzen Sie auf dem Boden und spreizen Sie die Beine, soweit es Ihnen mit aufrechter Wirbelsäule möglich ist. Verschränken Sie Ihre Finger und dehnen Sie Ihre Arme mit nach oben weisenden Handflächen über den Kopf. Atmen Sie tief ein und drehen Sie sich so, dass Sie zu Ihrem rechten Fuß schauen. Atmen Sie aus und lehnen Ihren Körper seitlich nach links, wobei Sie die Arme in Richtung Ihres linkes Fußes dehnen. Schauen Sie eher nach oben als nach unten, um mehr die Seiten des Rumpfes und des Nackens zu dehnen. Halten Sie diese Stellung und entspannen Sie über die Dauer von zwei Atemzyklen. Mit der vierten Ausatmung kommen Sie zurück und wiederholen die Abfolge auf der anderen Seite.

Sitzen Sie im Schneidersitz mit geradem Rücken. Kreuzen Sie die Arme und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie. Dabei liegt der Arm der Seite oben, welcher der Seite des außen bzw. oben liegenden Beins entspricht. Atmen Sie tief ein und entspannen Ihren Körper mit der Ausatmung nach unten in Richtung Boden. Fühlen Sie keine ausreichende Dehnung, so erlauben Sie Ihren Hüften, sich weiter zu spreizen und auszugleichen, oder krabbeln Sie mit Ihren Händen weiter weg von den Knien.

Halten Sie diese Stellung für die Dauer von zwei Atemzyklen. Mit der vierten Ausatmung kommen Sie zurück in die aufrechte Haltung. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Arme und Beine andersherum verschränken. Es kann sich als günstig erweisen, wenn Sie sich während der Durchführung der Übung vorstellen, dass diese Stellung einer schützenden Kapsel entspricht, wie der Panzer einer Schildkröte. Lassen Sie Ihren Atem aus dem Zentrum der Schutzkapsel mit der Außenseite kommunizieren.

Diese Übung ist eine leichte Abwandlung der Vorwärtsbeugung im Yoga. Die Abwandlungen sind allerdings wichtig, da sie der Dehnung einen Antrieb nach vorn hinzufügen.

Sitzen Sie mit nach vorn ausgestreckten Beinen, die jedoch entspannt nach außen fallen. Atmen Sie ein. Mit der Einatmung strecken Sie Ihre gesamte Wirbelsäule nach oben und strecken Ihre Arme mit nach außen weisenden Handflächen hoch über den Kopf. Atmen Sie aus und beugen sich gleichzeitig nach vorne, indem Sie in den Hüften beugen, Rücken und Beine dabei jedoch gestreckt lassen. Atmen Sie erneut in Ihr Hara (Bauch) ein. Mit der Ausatmung reichen Sie mit den Armen so weit wie möglich nach vorn zwischen Ihre Füße. Stellen Sie sich eine Antriebskraft vor, die Sie vom Kreuzbein aus vorwärts treibt.

Atmen Sie erneut ein und erlauben Sie Ihrem Körper mit der Ausatmung sich nach vorn zwischen Ihren Beinen zu entspannen und auszuruhen. Atmen Sie wieder ein. Mit der Ausatmung rollen Sie Ihren Körper nach oben, Wirbel für Wirbel, wobei der Kopf als letztes hochkommt.

Sitzen Sie auf dem Boden. Die Fußsohlen berühren sich, die Beine fallen entspannt nach außen, der Rücken ist aufrecht. Atmen Sie tief ein und ergreifen Sie Ihre Zehen. Mit der Ausatmung lassen Sie Ihren Kopf, Nacken und Rumpf entspannt nach vorne zwischen ihre Knie sinken. Erlauben Sie dabei Ihren Ellenbogen, sich nach vorn in Richtung Boden zu entspannen. Verweilen Sie in dieser Stellung für die Dauer von zwei Atemzyklen und erlauben Sie sich, mit jeder Ausatmung entspannt weiter in sie hinein zu sinken. Kommen Sie mit der vierten Einatmung zurück.

Obwohl diese Übung zu Anfang anstrengend für Hüften und Oberschenkel ist, werden Ihre Beine mit etwas Übung weiter nach außen sinken und so Ihren Rumpf erlauben, mehr nach vorn zu sinken und Ihr Ki mehr im Zentrum Ihres Brustkorbs zu zentrieren. Wenn dies geschieht, werden  Ihre Ellbogen weiter Richtung Boden gehen. Dies dehnt den Dünndarm-Meridian in Schultern und Armen.

Je nach Gelenkigkeit kann man die Positionen unterschiedlich weit ausführen.

A. Knien Sie auf einer gepolsterten Unterlage, wie zum Beispiel einem dicken Teppich oder einem Futon. Wenn möglich, sitzen Sie zwischen Ihren Knien, oder, falls dies nicht möglich ist, auf Ihren Fersen. Geht beides nicht, so sitzen Sie auf einem Kissen, das Sie zwischen Ihre Knöchel legen. Atmen Sie tief in das Hara (Bauch). Mit der Ausatmung platzieren Sie Ihre Hände hinter sich auf dem Boden, wobei die Fingerspitzen nach hinten schauen, und lehnen Sie Ihren Rumpf zurück. Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf zurücksinken. Schauen Sie hinter sich und rollen Sie Ihre Augen aufwärts. Verweilen Sie über zwei Atemzyklen. Diese Phase der Übung dehnt die oberen Anteile in Brustkorb, Kehle und Gesicht und die unteren Anteile in Knien, Schienbeinen und Füßen von Magen- und Milz-Meridian. Sollte diese Stufe die Grenze dessen sein was Sie ausführen können, so kommen Sie mit der vierten Ausatmung wieder zurück in die Senkrechte. Können Sie sich etwas weiter dehnen, so können Sie das Becken anheben und nach vorn bewegen um so weitere Anteile der Meridiane zu dehnen

B. Mit der nächsten Ausatmung lehnen Sie sich weiter zurück bis auf Ihre Ellenbogen. Lassen Sie Ihren Kopf weiterhin entspannt hinten. Verweilen Sie in dieser Stellung für die Dauer von zwei Atemzyklen. Diese Stellung dehnt die Meridiane bis hinunter in die Leisten.

C. Sind Sie in der Lage dazu, so können Sie mit der nächsten Ausatmung Ihren Körper nach hinten auf den Boden ablegen. Die Arme sind dabei über den Kopf ausgestreckt. Entspannen Sie hier für die Dauer von zwei Atemzyklen. Diese letzte Phase dehnt die Vorderseite der Hüften und Oberschenkel und verstärkt die Dehnungen im übrigen Körper. Je weiter die Knie zusammen gebracht werden, desto intensiver ist die Dehnung. Wenn Sie aus dieser Stellung zurück kommen, tun Sie dies langsam und etappenweise mit der Ausatmung. Ihr Kopf sollte der letzte Teil sein, der wieder aufrecht ist.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen und weichen Knien (nicht blockiert) und verschränken Sie ihre Daumen hinter dem Rücken. Atmen Sie in Ihr Hara (Bauch). Strecken Sie Ihre Finger und stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Körper bis zu den Fingerspitzen mit Ki füllt. Nun atmen Sie aus, und während Sie dies tun, beugen Sie sich nach vorn. Die Finger bleiben dabei ausgestreckt. Entspannen Sie sich nun so gut wie möglich.

Atmen Sie, noch immer in derselben Stellung, wieder in das Hara. Mit der Ausatmung konzentrieren Sie sich darauf, sämtliche Spannungen und alle Gedanken loszulassen. Fühlen Sie, wie sich Ihr Körper entspannt. Atmen Sie erneut ein und stellen sich dabei vor, dass Ihr Körper neues Ki aufnimmt. Atmen Sie aus, entspannen Sie und lassen Sie noch weiter los. Atmen Sie erneut ein und kehren mit der Ausatmung langsam wieder in die aufrechte Haltung zurück. Diese Übung kann mit in umgekehrter Richtung verschränkten Daumen wiederholt werden.

Quelle: Carola Beresford-Cooke „Shiatsu, Grundlage und Praxis“