Yin Yoga - Faszien, Meridiane und Chakren

Yin Yoga (auch taoistisches Yoga genannt) ist die ideale Ergänzung zu den ansonsten Yang orientierten Yoga-Stilen wie z. B. Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Power Yoga oder Sivanada Yoga.

Yin & Yang: Die gegensätzlichen Prinzipien
Die Begriffe stehen im taoistischen Konzept für die gegensätzlichen und einander ergänzenden Prinzipien der Natur:

  • Yin steht für **stabil**, unbeweglich, weiblich, passiv, kalt, nach unten gerichtet, Mond, Erde und **hart** (Bindegewebe, Sehnen).
  • Yang steht für **ändern**, mobil, männlich, aktiv, heiß, nach oben gerichtet, Sonne und **weich** (Muskeln).

 

Praxis, Haltung & Hilfsmittel

Im inRelax® Krefeld werden die Yin Yoga Asanas (Yoga Positionen) für eine Dauer von 3-5 Minuten, oder von Fortgeschrittenen auch länger, gehalten. Dabei wird Wert auf eine Praxis ohne Muskelspannung gelegt.

  • Die relativ lange Bewegungslosigkeit erlaubt den Muskeln, auf einer immer tieferen Ebene loszulassen und ermöglicht so eine sanfte, aber intensive Dehnung des Bindegewebes.
  • Zur Unterstützung der Haltungen finden Hilfsmittel wie Kissen, Yogarollen, Decken oder Kork Klötze Verwendung, um eine bequeme Haltung ohne Kraftaufwand zu ermöglichen.

 

Energetik & Faszien

  • Meridiane: Im energetischen Bereich fördert Yin Yoga den Energiefluss innerhalb des, aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) bekannten, Meridiansystems. Im Yin Yoga werden die Meridiane durch bestimmte Übungen gezielt angesprochen. (Das Meridiansystem ist auch die Grundlage der Shiatsu Behandlungen).
  • Faszien: Auf körperlicher Ebene werden besonders die Faszien, das Bindegewebe, angesprochen. Das Training des Bindegewebes hat positive Auswirkungen auf Körpergefühl, Leistungsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit.

 

„Yin Yoga ist eine sanfte Praxis, welche uns auf die ursprünglichen heilsamen und meditativen Wurzeln zurückführt und uns beibringt uns selber liebevoll zu akzeptieren, genauso, wie wir sind.“

Hinweis: Die im Folgenden beschriebenen Yin Yoga Positionen dienen als theoretische Einführung. Um Yin Yoga sicher und effektiv zu erlernen, empfehlen wir dir, bei inRelax® in Krefeld einen individuellen Yin Yoga Kurs oder, in einem anderen Yogastudio, einen qualifizierten Yogalehrer zum erlernen von Yin Yoga aufzusuchen.

 

inRelax® – Yin Yoga in Krefeld

Yin Yoga Positionen

Yin Yoga Position: Drache

Yin Yoga Position: Drache mit Unterstützung. Abbildung einer Frau, die im Ausfallschritt kniet.Der Drache (Dragon Pose)

Diese tiefe Hüftöffnung ist ein Klassiker im Yin Yoga. Der Drache arbeitet intensiv an den Leisten und Hüftbeugern und hilft dir, tief sitzende Spannungen (auch emotionale) loszulassen.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Start: Beginne im Vierfüßlerstand (Handgelenke unter Schultern, Knie unter Hüften).
  2. Positionieren: Stelle den rechten Fuß nach vorne an die Außenseite der rechten Hand. Schiebe das linke Bein so weit wie möglich nach hinten.
  3. Sinken lassen: Lasse dein Becken schwer und entspannt Richtung Boden sinken. Optional: Nutze Korkklötze unter den Händen, wenn der Boden zu weit weg ist.
  4. Halten: Bleibe für 3-5 Minuten in der Stille. Atme in die Dehnung der Leiste.
  5. Auflösen: Schiebe dich langsam zurück in den Vierfüßlerstand und komme dann in die Kinds-Position zum Nachspüren.
  6. Wechsel: Wiederhole die Übung achtsam auf der anderen Seite und spüre anschließend 2-3 Minuten in der Kinds-Position nach.


Wirkungen auf den Körper:

  • Öffnung: Öffnet intensiv Hüften und Leisten.
  • Dehnung: Dehnt die Hüftbeuger (Psoas) und den Quadrizeps.
  • Therapeutisch: Kann bei Ischiasbeschwerden helfen und fasziale Verklebungen lösen.


Energetische Wirkung & Meridiane:


Wichtige Anmerkungen:

  • Knie polstern: Lege bei empfindlichen Knien eine Decke unter das hintere Knie.
  • Ausrichtung: Das vordere Knie sollte sich etwa über dem Fußgelenk befinden (nicht zu weit nach innen oder außen kippen).
  • Achtsamkeit: Bei stechenden Schmerzen die Übung sofort beenden und ggf. einen Arzt konsultieren.

 

➡️ Buchempfehlung: Der Drache wirkt stark auf die Meridiane von Magen, Milz und Leber, die eng mit dem Verdauungsfeuer und der Willenskraft verknüpft sind. Daher ist diese Position ideal für die Arbeit am Manipura Chakra. Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Manipura Chakra – Entfache dein inneres Feuer„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

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Yin Yoga Position: glückliches Kind

Yin Yoga Position: glückliches Kind. Abbildung einer Frau, die mit dem Rücken auf dem Boden liegt und die Füße greift.Ananda Balasana: Das glückliche Kind

Diese Haltung bringt dich zurück zur spielerischen Leichtigkeit. Sie öffnet sanft deine Hüften, entspannt den unteren Rücken und lässt dich tief in den Boden sinken – genau wie ein zufriedenes Baby.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Start: Lege dich entspannt in die Rückenlage.
  2. Heranziehen: Winkle die Beine an und ziehe sie sanft Richtung Brust. Die Fußsohlen zeigen zur Decke.
  3. Greifen: Greife mit den Händen von außen an die Fußkanten (alternativ an die Knöchel oder Waden, wenn die Füße zu weit weg sind).
  4. Sinken lassen: Ziehe die Knie sanft an den Körperseiten vorbei Richtung Boden. Achte darauf, dass Schultern und Nacken entspannt am Boden bleiben.
  5. Halten: Bleibe für 2 Minuten oder länger in dieser Haltung. Atme tief in den Bauch und den unteren Rücken.
  6. Auflösen: Lasse die Füße los, stelle sie mattenbreit auf und lasse die Knie kurz zueinander fallen, um nachzuspüren.


Wirkungen auf den Körper:

  • Hüften & Rücken: Öffnet die Hüften und entlastet spürbar die Iliosakralgelenke und den unteren Rücken.
  • Verdauung: Komprimiert sanft die Bauchorgane und wirkt dadurch verdauungsfördernd.


Energetische Wirkung & Meridiane:


Wichtige Anmerkungen:

  • Nacken: Wenn der Kopf nach hinten überstreckt, lege unbedingt eine gefaltete Decke oder ein flaches Kissen unter den Kopf.
  • Sicherheit: Bei Unsicherheiten oder Schmerzen bitte vorher Rücksprache mit einem Arzt halten.

 

➡️ Buchempfehlung: Das glückliche Kind verbindet uns mit unseren Wurzeln und schenkt tiefes Urvertrauen durch den Kontakt des Rückens mit der Erde. Daher ist diese Position ideal für das Muladhara Chakra. Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Muladhara Chakra – Fundament für ein kraftvolles Leben„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

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Yin Yoga Position: Halbmond

Yin Yoga Position: Halb Mond bzw. Banane. Abbildung einer Frau, die mit dem Rücken auf dem Boden liegt und ihren Körper in eine Halbmond-Form bringt.Bananasana: Der Halbmond

Diese Haltung sieht lustig aus („wie eine Banane“), hat es aber in sich. Sie dehnt deine gesamte Körperseite, schafft Raum zwischen den Rippen und löst tief sitzende Spannungen entlang der Wirbelsäule.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Start: Beginne in der Rückenlage, die Arme liegen entspannt seitlich, Handflächen zeigen nach unten.
  2. Hüft-Shift: Hebe das Gesäß an (drücke Schultern und Fersen in den Boden) und schiebe die Hüfte so weit wie möglich nach links. Lege sie dort ab.
  3. Beine: Wandere mit beiden Füßen nach rechts, bis du eine angenehme Dehnung in der linken Flanke spürst. Wenn möglich, kreuze den linken Fuß über den rechten (das fixiert die Haltung).
  4. Arme: Bringe die Arme über den Kopf und wandere mit dem Oberkörper und den Armen ebenfalls nach rechts. Die rechte Hand greift sanft das linke Handgelenk und zieht es leicht zur Seite. Dein Körper bildet nun einen Bogen (wie eine Banane).
  5. Halten: Bleibe für 3-8 Minuten in dieser seitlichen Dehnung. Achte darauf, dass beide Gesäßhälften am Boden bleiben.


Verlassen der Position:

Wandere mit Füßen und Armen langsam zurück zur Mitte. Bringe die Hüfte wieder in die neutrale Position. Spüre kurz in der Rückenlage (Shavasana) nach, bevor du die Seite wechselst. Nach der zweiten Seite gönne dir 2-5 Minuten Shavasana.


Wirkungen auf den Körper:

  • Dehnung: Dehnt intensiv die äußere Beinmuskulatur (IT-Band) und die seitliche Wirbelsäulenmuskulatur.
  • Gewebe: Löst fasziale Verklebungen in der Flanke und im Brustkorb.


Energetische Wirkung & Meridiane:

Wichtige Anmerkungen:

  • Kribbeln in den Händen: Sollte es in den Fingern kribbeln, lege ein dünnes Kissen unter die Arme oder bringe die Arme tiefer (auf Schulterhöhe oder neben den Körper).
  • Rücken & Schulter: Bei Problemen im unteren Rücken die Krümmung sanfter gestalten oder die Übung meiden. Bei Schulterproblemen die Arme einfach entspannt unten lassen.

 

➡️ Buchempfehlung: Der Halbmond öffnet intensiv die Körperseiten und stimuliert den Gallenblasen-Meridian, der energetisch eng mit unserer Entschlusskraft und dem Manipura Chakra (Solarplexus) verbunden ist. Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Manipura Chakra – Entfache dein inneres Feuer„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

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Yin Yoga Position: Hocke

Yin Yoga Position: Hocke. Abbildung einer Frau, die mit einer Decke unter den Fersen in der Hocke ist.Malasana: Die Hocke

Diese Position bringt dich zurück zu deinen Wurzeln. Sie öffnet intensiv die Hüften, entlastet den unteren Rücken und wirkt wunderbar erdend. Eine Haltung, die uns lehrt, loszulassen und der Schwerkraft zu vertrauen.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Start: Beginne im aufrechten Stand, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet (oder etwas breiter), die Zehen zeigen leicht nach außen.
  2. Absenken: Beuge die Knie und komme langsam in die tiefe Hocke. Lasse das Becken schwer nach unten sinken.
  3. Haltung: Bringe die Handflächen vor dem Brustbein in Gebetshaltung zusammen. Drücke mit den Ellenbogen sanft gegen die Innenseiten der Knie, um die Hüftöffnung zu unterstützen.
  4. Halten: Bleibe für 2 Minuten oder länger in dieser Position. Atme tief in das Becken.


Verlassen der Hocke:

  • Variante 1 (Sanft): Setze dich vorsichtig nach hinten auf den Boden ab und strecke die Beine langsam in den Langsitz aus.
  • Variante 2 (Dynamisch): Komme in die „Hängende Position“ (stehende Vorbeuge), um die Knie zu entlasten und die Beinrückseiten zu dehnen.


Wirkungen auf den Körper:

  • Öffnung: Öffnet effektiv die Hüften und dehnt die Achillessehnen.
  • Rücken: Entlastet spürbar den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule).
  • Frauengesundheit: Wirkt lindernd bei Menstruationsbeschwerden und ist eine klassische Übung zur Geburtsvorbereitung.


Energetische Wirkung & Meridiane:


Wichtige Anmerkungen:

  • Hilfsmittel: Wenn die Fersen nicht den Boden berühren, lege eine gefaltete Decke oder ein gerolltes Handtuch unter die Fersen. Das entlastet Fußgelenke und Achillessehnen enorm.
  • Vorsicht: Bei akuten Knieproblemen diese Übung bitte meiden.

 

➡️ Buchempfehlung: Malasana bringt uns in direkten Kontakt mit der Erde und aktiviert den Beckenboden. Sie ist eine der kraftvollsten Übungen für Erdung und Urvertrauen und damit essenziell für das Muladhara Chakra. Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Muladhara Chakra – Fundament für ein kraftvolles Leben„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

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Yin Yoga Position: hängende Position

Yin Yoga Position: hängende Position. Abbildung einer Frau, deren Oberkörper nach vorne gebeugt ist.Yin Yoga Position: hängende Position gestützt. Abbildung einer Frau, deren Oberkörper nach vorne gebeugt ist und die ihre Oberarme verschränkt auf den Oberschenkeln ablegt.

Die Hängende Position (Dangling Pose)

Diese stehende Yin-Haltung ist eine Einladung, den Alltag einfach mal „hängen zu lassen“. Sie dehnt deine gesamte Körperrückseite, entlastet die Wirbelsäule und bringt frisches Blut in den Kopf – ein Reset-Knopf für Körper und Geist.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Stand: Beginne im entspannten Stand, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Die Knie sind weich (nicht durchgestreckt).
  2. Vorbeugen: Lasse den Oberkörper langsam und schwer nach vorne unten sinken.
  3. Armhaltung: Lasse die Arme entweder locker Richtung Boden hängen oder verschränke die Hände in den Ellenbeugen („Baumeln lassen“).
  4. Halten: Bleibe für 3 Minuten oder länger in der Haltung. Gib das Gewicht des Kopfes vollständig ab.
  5. Auflösen: Beuge die Knie tiefer und komme langsam in den Fersensitz oder eine hockende Position (Malasana), um den Kreislauf zu stabilisieren.


Alternative Ausführung (Rückenfreundlich):

  • Gestützt: Beuge die Knie etwas stärker, stütze die Unterarme auf den Oberschenkeln ab und lasse den Rücken rund werden. Dies entlastet den unteren Rücken enorm und ist ideal für Anfänger.


Wirkungen auf den Körper:

  • Dehnung: Dehnt intensiv die gesamte Beinrückseite und die Lendenwirbelsäule.
  • Organe: Massiert durch die Kompression sanft die Bauchorgane.
  • Effekt: Wirkt verjüngend und erfrischend für den Geist.


Energetische Wirkung & Meridiane:


Wichtige Anmerkungen:

  • Entlastung: Wenn es im unteren Rücken zieht: Beine stärker beugen und die Arme auf den Oberschenkeln abstützen.
  • Vorsicht: Bei Bluthochdruck (Kopf ist tief) oder akuten Bandscheibenproblemen bitte vorher Rücksprache mit dem Arzt halten.

 

➡️ Buchempfehlung: Die Hängende Position verbindet die intensive Erdung über die Füße mit dem völligen Loslassen des Oberkörpers. Sie fördert Urvertrauen und Hingabe – Qualitäten des Muladhara Chakras. Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Muladhara Chakra – Fundament für ein kraftvolles Leben„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

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Yin Yoga Position: Raupe

Yin Yoga Position: Raupe. Abbildung einer Frau, die auf dem Boden sitzt und sich nach vorne beugt.Die Raupe (Caterpillar)

Diese Haltung lädt dich ein, dich in deinen eigenen Kokon zurückzuziehen. Sie dehnt sanft aber nachhaltig deine gesamte Rückseite, beruhigt das Nervensystem und hilft dir, ganz bei dir selbst anzukommen.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Start: Setze dich in den Langsitz, die Beine sind locker nach vorne ausgestreckt.
  2. Einrichten (Varianten):
    • Klassisch: Sitze direkt auf der Matte.
    • Hüfte kippen: Setze dich auf die Kante eines Kissens, um das Becken leichter nach vorne kippen zu können.
    • Entlastung: Lege eine gerollte Decke oder eine Yogarolle unter die Kniekehlen (besonders bei verkürzten Beinrückseiten oder Rückenproblemen).
  3. Vorbeugen: Lasse den Oberkörper mit rundem Rücken entspannt nach vorne sinken. Lege die Arme locker neben den Beinen ab (Handflächen nach oben).
  4. Halten: Bleibe für 3 Minuten oder länger in der Stille. Lasse den Kopf hängen (oder stütze ihn bei Nackenproblemen ab).
  5. Auflösen: Rolle dich Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf. Nimm eventuelle Hilfsmittel zur Seite.


Wirkungen auf den Körper:

  • Gewebe: Dehnt die gesamte Körperrückseite (Wirbelsäule, Gelenke, Bänder und Faszien).
  • Organe: Massiert durch die Kompression die Bauchorgane und regt die Verdauung an.
  • Energie: Stimuliert die Nieren und beruhigt das Nervensystem tiefgreifend.


Energetische Wirkung & Meridiane:


Wichtige Anmerkungen:

  • Ischias: Bei akuten Ischiasbeschwerden sei sehr vorsichtig. Übe nur in abgeschwächter Form (erhöht sitzen auf einem Kissen, Beine nicht ganz durchstrecken, keine Rolle unter den Knien, die Druck erzeugen könnte) und halte Rücksprache mit deinem Arzt.

 

➡️ Buchempfehlung: Die Raupe ist eine Übung der Hingabe und des Loslassens. Sie verbindet uns mit der Erde und fördert Geduld und Urvertrauen. Daher ist sie dem Muladhara Chakra zugeordnet. Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Muladhara Chakra – Fundament für ein kraftvolles Leben„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

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Yin Yoga Position: halber Schmetterling

Yin Yoga Position: halber Schmetterling. Abbildung einer Frau, die auf dem Boden sitzt und sich über ein gestrecktes Bein beugt.Der halbe Schmetterling (Half Butterfly)

Diese Haltung verbindet das Beste aus zwei Welten: Sie dehnt deine Beinrückseite und den Rücken wie die Raupe, öffnet aber gleichzeitig sanft die Hüfte. Eine wunderbare Übung, um muskuläre Dysbalancen zwischen rechts und links auszugleichen.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Start: Beginne im Langsitz.
  2. Beine: Strecke ein Bein locker nach vorne aus. Winkle das andere Bein an und lege den Fuß an die Innenseite des Oberschenkels oder in die Leistengegend des gestreckten Beins (wie beim halben Lotus, aber locker).
  3. Vorbeugen: Lasse den Oberkörper entspannt und rund über das gestreckte Bein (oder mittig zwischen die Beine) nach vorne sinken. Die Arme liegen locker vorne oder seitlich ab.
  4. Halten: Bleibe für 3 Minuten oder länger in der Stille. Atme in den unteren Rücken.


Verlassen der Position:

Rolle dich mit Hilfe der Hände ganz langsam Wirbel für Wirbel auf. Stütze die Hände hinter dem Körper ab und lehne dich kurz zurück („Beach Pose“), um die Hüften zu entspannen, bevor du die Seite wechselst.


Wirkungen auf den Körper:

  • Dehnung: Dehnt intensiv den unteren Rücken, die Beinrückseite sowie Bänder und Muskulatur entlang der Wirbelsäule.
  • Organe: Komprimiert und massiert die Bauchorgane, regt die Verdauung an und stimuliert Leber und Nieren.


Energetische Wirkung & Meridiane:


Wichtige Anmerkungen & Hilfsmittel:

  • Knie-Support (angewinkelt): Wenn das Knie des angewinkelten Beins in der Luft schwebt und das unangenehm ist, lege ein Kissen oder einen Block darunter.
  • Knie-Support (gestreckt): Bei starkem Zug in der Beinrückseite lege eine gerollte Decke unter das Knie des gestreckten Beins.
  • Rücken: Bei akuten Problemen mit der Lendenwirbelsäule bitte Rücksprache mit dem Arzt halten und den Rücken evtl. gerader lassen.

 

➡️ Buchempfehlung: Der halbe Schmetterling fördert die Innenschau und das Loslassen. Durch die Arbeit an der Körperrückseite stärkt er unsere Erdung und das Urvertrauen, weshalb er dem Muladhara Chakra zugeordnet wird. Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Muladhara Chakra – Fundament für ein kraftvolles Leben„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

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Yin Yoga Position: Kamel

Yin Yoga Position: Kamel mit Hilfsmittel. Abbildung einer Frau, die auf den Unterschenkeln kniet und sich nach hinten beugt.Ustrasana: Das Kamel

Das Kamel ist eine tiefe Rückbeuge, die Mut erfordert und Belohnung schenkt. Sie öffnet deine gesamte Vorderseite, weitet den Herzraum und wirkt befreiend auf emotionale Blockaden.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Start: Beginne im Fersensitz oder hohen Kniestand (Knie hüftbreit).
  2. Hilfsmittel: Platziere zwei Korkklötze (hochkant oder flach) außen neben deinen Füßen.
  3. Rückbeuge: Richte den Oberkörper auf, schiebe das Becken sanft nach vorne und lehne dich zurück. Greife mit den Händen nach den Klötzen (oder, wenn du sehr beweglich bist, nach den Fersen).
  4. Öffnung: Hebe das Brustbein Richtung Decke. Achte darauf, dass der untere Rücken lang bleibt (nicht stauchen).
  5. Halten: Bleibe für 1-3 Minuten in dieser Haltung. Atme tief in den Brustkorb.
  6. Auflösen: Komme langsam und achtsam zurück in den Fersensitz und gehe dann direkt in die Kinds-Position zur Entspannung.


Wirkungen auf den Körper:

  • Dehnung: Dehnt intensiv die Oberschenkelmuskulatur, die Hüftbeuger und die gesamte vordere Körperkette.
  • Öffnung: Öffnet den Brustkorb und dehnt die vordere Schultermuskulatur.
  • Gewebe: Löst fasziale Verklebungen im Brust- und Bauchraum.


Energetische Wirkung & Meridiane:

  • Meridiane: Magen, Milz (Vorderseite), Herz und Lunge (Brustkorb/Arme).
  • Chakren: Manipura, Anahata, Ajna und Sahasrara.
  • Entspannungslage: Kinds-Position (Balasana) oder Rückenlage mit angezogenen Knien (Päckchenhaltung) als Ausgleich.


Wichtige Anmerkungen:

  • Nacken: Bei Nackenproblemen lasse den Kopf nicht nach hinten fallen, sondern halte das Kinn nah am Brustbein.
  • Rücken: Bei akuten Problemen im unteren Rücken sei sehr vorsichtig oder konsultiere vorher einen Arzt. Nutze unbedingt Hilfsmittel, um die Rückbeuge sanft zu halten.

 

➡️ Buchempfehlung: Das Kamel ist eine der kraftvollsten Übungen, um den „Herzpanzer“ zu sprengen und sich dem Leben zu öffnen. Daher ist diese Position zentral für das Anahata Chakra (Herzchakra). Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Anahata Chakra – Weisheit für das Herz„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

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Yin Yoga Position: Korkenzieher

Yin Yoga Position: Korkenzieher. Abbildung einer Frau, die mit dem Rücken auf dem Boden liegt. Die Beine sind angewinkelt und die Knie seitlich abgelegt.Der Korkenzieher (Twisted Roots)

Diese liegende Drehung wringt deinen Körper sanft aus wie einen Schwamm. Sie löst Verspannungen entlang der gesamten Wirbelsäule, massiert die inneren Organe und hilft dir, den Tag loszulassen.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Start: Beginne in der Rückenlage. Winkle die Beine an und ziehe die Füße nah ans Gesäß.
  2. Arme: Breite die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus („T-Form“) oder lege sie entspannt über den Kopf (Kaktus-Haltung). Die Handflächen zeigen nach oben.
  3. Drehung: Lasse beide Knie langsam zur linken Seite sinken. Wenn du magst, drehe den Kopf sanft nach rechts.
  4. Halten: Bleibe für 3-7 Minuten in dieser Drehung. Atme tief in die rechte Flanke und den Bauch.
  5. Neutralisieren: Komme langsam zurück in die Rückenlage. Stelle die Füße mattenbreit auf und lasse die Knie kurz aneinanderfallen („Konstruktive Ruhe“). Halte dies für 2-3 Minuten.
  6. Wechsel: Wiederhole die Übung auf der anderen Seite und spüre anschließend 3-4 Minuten in der Rückenlage (Shavasana) nach.


Wirkungen auf den Körper:

  • Organe: Massiert intensiv die Bauchorgane und unterstützt Leber, Milz sowie die Bauchspeicheldrüse.
  • Rücken: Fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und löst fasziale Verklebungen im Rücken.


Energetische Wirkung & Meridiane:


Wichtige Anmerkungen:

  • Arme & Schultern: Sollte es in den Fingern kribbeln, lege ein dünnes Kissen unter die Hände oder führe die Arme tiefer (näher zum Körper). Bei Schulterproblemen lasse die Arme unten.
  • Rücken: Bei akuten Rückenproblemen sei vorsichtig; lege ggf. ein Kissen zwischen die Knie oder meide die Rotation.

 

➡️ Buchempfehlung: Der Korkenzieher wirkt durch die Drehung stark entgiftend und stimuliert die Verdauungsorgane. Damit ist er eine Schlüsselasana zur Harmonisierung des Manipura Chakras (Solarplexus). Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Manipura Chakra – Entfache dein inneres Feuer„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

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Yin Yoga Position: offene Herz-Position

Yin Yoga Position: Offene Herz Position. Abbildung einer Frau, die auf dem Boden kniend den Oberkörper nach vorne auf dem Boden abgelegt hat.Anahatasana: Die offene Herzstellung

Diese Haltung, auch „Schmelzendes Herz“ genannt, verbindet die Ruhe der Kinds-Position mit der Öffnung des herabschauenden Hundes. Sie weitet deinen Brustraum sanft und lädt dich ein, dich vertrauensvoll der Erde hinzugeben.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Start: Beginne im Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften).
  2. Wandern: Wandere mit den Händen weit nach vorne. Die Arme sind gestreckt (oder leicht gebeugt), die Handflächen zeigen nach unten.
  3. Schmelzen: Lasse dein Brustbein schwer Richtung Boden sinken. Lege die Stirn (oder bei großer Flexibilität das Kinn) auf dem Boden ab. Tipp: Ein gefaltetes Handtuch unter der Stirn kann angenehmer sein.
  4. Ausrichtung: Achte darauf, dass dein Po oben bleibt (ungefähr über den Knien), um die Dehnung in Schultern und Brust zu maximieren.
  5. Halten: Bleibe für 3-6 Minuten in dieser Haltung. Atme in die Rückseite deines Herzens.


Wirkungen auf den Körper:

  • Dehnung: Dehnt intensiv die vordere Schultermuskulatur und den Brustbereich.
  • Wirbelsäule: Erzeugt eine sanfte, passive Rückbeuge in der Brustwirbelsäule.
  • Gewebe: Weitet den Brustkorb und löst fasziale Verklebungen im Oberkörper.


Energetische Wirkung & Meridiane:


Wichtige Anmerkungen:

  • Vorsicht: Bei akuten Problemen mit der Wirbelsäule oder den Schultern (z.B. Impingement) bitte vorher Rücksprache mit dem Arzt oder Heilpraktiker halten.

 

➡️ Buchempfehlung: Anahatasana öffnet physisch und energetisch den Herzraum und fördert Mitgefühl und Hingabe. Sie ist die ideale Übung, um Blockaden im Anahata Chakra (Herzchakra) zu lösen. Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Anahata Chakra – Weisheit für das Herz„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

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Yin Yoga Position: Schnecke

Yin Yoga Position: Schnecke. Abbildung einer Frau, die mit dem Rücken auf dem Boden liegt und eine Yogarolle unter dem unteren Rücken liegen hat.Die Schnecke (Unterstützte Variation)

Diese sanfte Umkehrhaltung ist Balsam für deine Venen und dein Nervensystem. Durch die Unterstützung unter dem Becken kannst du die Beine mühelos oben halten, den Herzschlag beruhigen und den Energiefluss umkehren.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Vorbereitung: Lege eine Yogarolle (Bolster) oder eine gefaltete Decke bereit. Setze dich zunächst darauf.
  2. Positionieren: Lehne dich zurück und rutsche so, dass das Hilfsmittel bequem unter deinem Kreuzbein/Gesäß platziert ist. Der untere Rücken sollte gut gestützt sein.
  3. Anheben: Bringe die Beine leicht gestreckt nach oben Richtung Decke. Finde den „Sweet Spot“, an dem die Beine fast von alleine oben bleiben (ohne Muskelkraft).
  4. Arme: Lege die Arme entspannt seitlich ab („Kaktus-Haltung“ oder T-Form) oder lasse sie auf dem Bauch ruhen.
  5. Halten: Schließe die Augen und bleibe für 3 Minuten oder länger in dieser Ruheposition.


Verlassen der Position:

Beuge die Beine und stelle die Füße auf. Hebe das Gesäß sanft an, um die Rolle oder Decke zur Seite zu ziehen. Rolle den Rücken Wirbel für Wirbel ab, bis das Gesäß flach auf dem Boden liegt. Strecke die Beine langsam aus.


Wirkungen auf den Körper:

  • Kreislauf: Wirkt als sanfte Umkehrhaltung entlastend auf das Herz-Kreislauf-System und hilft bei schweren Beinen (venöser Rückfluss).
  • Organe: Regt durch die leichte Kompression und Umkehrung die Bauchorgane an.
  • Rücken: Dehnt sanft die untere Körperrückseite.


Energetische Wirkung & Meridiane:


Wichtige Anmerkungen:

Es kann sehr angenehm sein, sich beim Verlassen der Position helfen zu lassen (z.B. zieht der Partner oder Lehrer die Rolle weg), damit man vollkommen in der Entspannung bleiben kann.

 

➡️ Buchempfehlung: Diese Haltung verbindet die Qualitäten des Rückzugs (Pratyahara) mit der Erdung des Rückens. Sie wirkt beruhigend und sicherheitsspendend, weshalb sie dem Muladhara Chakra zugeordnet wird. Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Muladhara Chakra – Fundament für ein kraftvolles Leben„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

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Yin Yoga Position: Schulterbrücke gestützt

Yin Yoga Position: Schulterbrücke mit Hilfsmittel. Abbildung einer Frau, die mit dem Rücken auf dem Boden liegt und von einem Korkklotz gestützt wird.Die gestützte Schulterbrücke (Supported Bridge)

Diese Haltung ist pure Erholung. Sie öffnet sanft deine gesamte Körpervorderseite und den Brustkorb, während du dich vom Block (oder Kissen) vollkommen tragen lässt. Ein wunderbarer Ausgleich zum vielen Sitzen.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Start: Lege dich in die Rückenlage. Winkle die Beine an und stelle die Füße hüftbreit auf.
  2. Anheben: Hebe das Becken sanft an.
  3. Unterstützung: Platziere einen Korkklotz (flach oder hochkant) oder ein festes Kissen unter deinem Kreuzbein (dem flachen Knochen oberhalb der Gesäßspalte, nicht unter der weichen Lendenwirbelsäule!).
  4. Ablegen: Lasse das Becken schwer auf den Block sinken. Justiere die Position, bis es sich stabil und angenehm anfühlt.
  5. Arme: Lege die Arme entspannt seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
  6. Halten: Schließe die Augen und genieße die passive Öffnung für 3-5 Minuten.
  7. Auflösen: Drücke die Füße in den Boden, hebe das Becken leicht an, entferne den Block und rolle Wirbel für Wirbel langsam ab.


Wirkungen auf den Körper:

  • Dehnung: Dehnt sanft die Beinmuskulatur und die Hüftbeuger (Psoas).
  • Öffnung: Weitet den Brustkorb und vertieft die Atmung.
  • Gewebe: Löst fasziale Verklebungen im Bauch- und Beckenraum.


Energetische Wirkung & Meridiane:

  • Meridiane: Magen, Milz (Vorderseite) und das Konzeptionsgefäß.
  • Chakren: Manipura, Ajna und Sahasrara.
  • Entspannungslage: Rückenlage mit aufgestellten Knien (Füße mattenbreit, Knie fallen zueinander) oder Päckchenhaltung (Knie zur Brust) als sanfte Gegenbewegung.


Wichtige Anmerkungen:

  • Vorsicht: Bei akuten Wirbelsäulenproblemen konsultiere bitte vorher deinen Arzt. Wähle im Zweifel eine niedrigere Höhe für den Block.

 

➡️ Buchempfehlung: Die gestützte Schulterbrücke öffnet die Meridiane von Magen und Milz, die für unsere Erdung und „Verdauung“ (sowohl körperlich als auch emotional) zuständig sind. Damit unterstützt sie das Manipura Chakra. Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Manipura Chakra – Entfache dein inneres Feuer„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

inRelax® – Yin Yoga in Krefeld

Yin Yoga Position: seitlicher Halbmond

Yin Yoga Position: seitliche Banane bzw. seitlicher Halbmond. Abbildung einer Frau, die mit der rechten Körperseite über einer Yogarolle liegt.Der seitliche Halbmond (Supported Side Bend)

Diese Haltung schafft wunderbar viel Raum zwischen den Rippen und in der Taille. Durch die Unterstützung der Rolle kannst du dich vollkommen in die seitliche Öffnung hineinentspannen und tief sitzende Spannungen loslassen.

Ausführung der Yin Yoga Position:

  1. Start: Beginne im Fersensitz. Lege eine Yogarolle (Bolster) quer neben dich.
  2. Positionieren: Lege dich seitlich mit der Taille über die Rolle. Die Hüfte sollte bequem, aber gestützt liegen.
  3. Arme: Der untere Arm liegt am Boden und stützt den Kopf bequem ab. Der obere Arm zieht lang über den Kopf, die Fingerspitzen berühren (wenn möglich) den Boden, um die Flanke zu dehnen.
  4. Halten: Bleibe für 3-6 Minuten in dieser Position. Atme tief in die geöffneten Rippenbögen.
  5. Auflösen: Stütze dich achtsam ab, komme zurück in den Fersensitz und lege dich dann für 1-2 Minuten in die Bauchlage (Hände als Kissen), um nachzuspüren.
  6. Wechsel: Wiederhole die Übung auf der anderen Seite und entspanne danach 2-3 Minuten in der Bauchlage.


Wirkungen auf den Körper:

  • Dehnung: Dehnt intensiv die seitliche Rücken- und Oberschenkelmuskulatur.
  • Gewebe: Löst fasziale Verklebungen in der Flanke und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule (Lateralneigung).
  • Organe: Massiert sanft die Bauchorgane.


Energetische Wirkung & Meridiane:


Wichtige Anmerkungen:

  • Reihenfolge: Führe die Übung idealerweise zuerst auf der rechten Körperseite liegend durch und dann auf der linken. Dies folgt dem Verlauf des Dickdarms (aufsteigender Ast rechts) und unterstützt die natürliche Verdauungsrichtung.

 

➡️ Buchempfehlung: Der seitliche Halbmond stimuliert den Gallenblasen-Meridian und massiert die Verdauungsorgane. Er hilft uns, Entscheidungen zu treffen und „Dinge zu verdauen“. Damit ist er eine wertvolle Übung für das Manipura Chakra. Für vertiefende Übungen empfehlen wir dir unser Buch „Das Manipura Chakra – Entfache dein inneres Feuer„ – Ein Praxisbuch von Thomas Wache und Dr. med. Gertrud Wache. Du findest es unter „Publikationen„.

inRelax® – Yin Yoga in Krefeld

Yoga in Krefeld – individuelles Yin Yoga

Kosten: 55€ (1 × 60 Minuten)
Termine: Nach Vereinbarung

Veranstaltungsort:
inRelax®
Inrather Str. 522
47803 Krefeld

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Ich habe noch eine Frage:
Tel: 0160 9270 58 39

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